ハーフスクワットのコツと正しいやり方
ハーフスクワットは、膝を深く曲げすぎず、45度から90度程度の中腰まで腰を落とすエクササイズです。
フルスクワットに比べて膝関節への負担が少なく、運動初心者から体力維持を目指す高齢の方まで、安全に取り組みやすいトレーニングとして知られています。
日常生活で最も重要な下半身の筋力を、効率よく整えるための基本動作です。
【専門職の視点】 理学療法士として15年の現場経験に基づき、身体への負担を最小限に抑えつつ、必要な筋肉をしっかり使うためのポイントをまとめました。この解説とイラスト素材が、皆様の質の高いセルフケアに繋がれば幸いです。
① ハーフスクワットで意識する筋肉
ハーフスクワットの主なターゲットは、太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と、お尻を覆う大きな筋肉「大殿筋（だいでんきん）」です。
これらの筋肉は、椅子から立ち上がる、階段を上る、歩行の衝撃を吸収するといった、生活の質（QOL）に直結する重要な役割を担っています。
大きな筋肉を動かすことで全身の血流も促され、コンディショニングの土台づくりに貢献します。
② ハーフスクワットの正しい手順
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立つ（開始姿勢）
- 手は胸の前で軽く組み、バランスを整える
- 椅子に座るようなイメージで、お尻をゆっくり後ろに引いていく
- 膝が45〜90度程度に曲がった位置で、一瞬静止する
- 足の裏で地面をしっかり押し、ゆっくりと元の直立姿勢に戻る
最も大切なのは、「膝が足のつま先よりも前に出すぎない」ことです。
お尻を後ろに引く意識を持つことで、膝への負担を分散させながら、太ももとお尻の筋肉を効果的に働かせることができます。
③ 回数とセット数の目安
【下半身の安定感を高めたい方向け】
腰を下ろした位置で2〜3秒キープし、その後ゆっくり立ち上がります。
10〜12回を1セットとし、まずは2〜3セットを週に数回行うのが理想的です。
「ゆっくり動く」ことで筋肉への刺激を丁寧に入れ、安定したフォームを身につけることを目指します。
【日々の健康維持・運動習慣にしたい方向け】
止まらずに一定のリズムで繰り返します。
「3秒で下げて3秒で上げる」テンポを意識し、15〜20回を1セット行います。
心拍数を少し上げながら全身の巡りを良くし、足腰の軽やかさを維持するためのデイリーケアとしておすすめです。
④ コンディショニングへのメリット
ハーフスクワットを習慣化することは、膝周りの筋肉を強化し、関節へのストレスを和らげることにつながります。
また、骨盤周りの大きな筋肉が刺激されるため、座りっぱなしによる姿勢の崩れや、重だるさをリフレッシュする効果も期待できます。
短時間で大きな筋肉を動かせるため、家事や仕事の合間の隙間時間にも最適なメニューです。
⑤ ご利用上の注意
膝や腰に痛みがある場合は無理をせず、曲げる角度を浅くしたり、回数を減らしたりして調整してください。
動作中は息を止めず、自然な呼吸を続けることが大切です。
※本記事は一般的な健康維持を目的とした運動の紹介です。特定の症状を治療するものではありません。違和感がある場合は中止し、必要に応じて専門家へ相談してください。
⑥ 継続が未来の「動ける体」を作る
「正しい開始姿勢から、丁寧な動作で繰り返す」。このシンプルな積み重ねが、数年後の立ち姿や歩行のバランスに大きな差を生みます。
最初は数回からでも構いません。自分の体と対話するように、心地よい範囲で続けていきましょう。
「PT’s Kin-Free Studio」のイラスト素材を、皆様のトレーニング記録や、指導用の資料にぜひご活用ください。
