① ランジで鍛えられるメインの筋肉

ランジの主なターゲットは大殿筋と大腿四頭筋です。 大殿筋は股関節を伸ばす働きを担い、歩行や立ち上がり動作の推進力となります。 大腿四頭筋は膝関節を安定させる重要な筋肉で、階段昇降や姿勢保持に深く関与しています。

② ランジの正しい運動方法

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. 片脚を大きく前に踏み出す
3. 前脚の膝を曲げ、太ももが床と平行になる位置まで体を下げる
4. 体幹が前後に倒れないように注意する
5. 後脚の膝は床に近づけるが、床にはつけない
6. 前脚で床を押し、元の立位姿勢に戻る

動作中は、体幹を起こしたまま、前脚は膝がつま先より大きく前に出すぎないことを意識します。 お尻を下げる時も戻る時もゆっくりとコントロールして行い、 腰痛などの疼痛がなく安定して動作できる方は、2〜3秒かけてお尻を下げ、10秒キープをして、2〜3秒かけて戻る動作を行うと筋肉への刺激が高まります。

③ 回数とセット数の目安

【筋肉を大きくしたい方・ダイエット向け】

踏み出した姿勢で10秒姿勢を安定させ、ゆっくり元に戻します。 左右各5回を1セットとし、慣れてきた方は3セット行うと効果的です。 下半身全体への負荷が高まり、筋力向上や引き締めを目的としたトレーニングに適しています。

【体力・持久力の向上・健康寿命の延伸向け】

全体を同じリズムで、ゆっくりとした動作を繰り返します。 2〜3秒かけてお尻を下げ、3秒キープして、2〜3秒かけて元に戻す動作を連続して行います。 左右各10〜20回を1セットとし、慣れてきた方は3セット行うと効果的です。

④ 他に効果が期待できる部位

ランジでは大殿筋や大腿四頭筋に加え、ハムストリングス、内転筋群、体幹筋も協調して働きます。 片脚支持の姿勢を取ることで、骨盤周囲の安定性が高まり、 日常生活動作やスポーツ動作でのバランス能力向上が期待できます。

⑤ 禁忌・注意点

膝や股関節に強い痛みがある場合は無理に行わないようにしてください。 膝が内側に入るフォームは、関節への負担が増える原因となります。 違和感や痛みを感じた場合は中止し、必要に応じて専門家に相談しましょう。

⑥ 鍛えることで得られる効果と姿勢への影響

ランジによって下半身と体幹を同時に鍛えることで、骨盤と膝関節の安定性が向上します。 立位姿勢や歩行時のふらつきが減り、転倒予防にもつながります。 ランジは、日常生活の動作を支える「実用的な筋力」を高めるための非常に有効な運動です。