ランジのコツと正しいやり方
ランジは、足を前後に踏み出す動作を通して下半身の筋肉を意識する運動です。 上半身を起こしたまま片脚で体重を支えるため、筋力だけでなくバランス感覚や体幹の安定性を養えるのが特徴です。 特別な器具を必要とせず、ご自宅でのコンディショニングや、活動的な毎日を過ごすための習慣づくりとして幅広く取り入れられています。
【専門職の視点】 理学療法士として15年、数多くの方の運動指導に携わってきた経験から、ランジを安全に行うためのポイントをまとめています。この図解素材が、皆様のブログや指導現場での一助となれば幸いです。
① ランジで意識するメインの筋肉
ランジの主なターゲットは、お尻の大殿筋と太もも前面の大腿四頭筋です。 大殿筋は股関節を動かす際に重要な役割を担い、歩行や立ち上がり動作の安定感をサポートします。 大腿四頭筋は膝関節を支える大切な筋肉で、階段の上り下りや姿勢の保持に深く関わっています。 これらの筋肉をバランスよく使うことで、身体機能の土台づくりにつながります。
② ランジの正しい手順
- 足を肩幅程度に開いて、まっすぐ立つ
- 片脚を大きく一歩、前に踏み出す
- 前脚の膝を曲げ、太ももが床と平行に近づく位置まで腰を下ろす
- 体幹が前後に倒れないよう、上半身を垂直に保つ
- 後ろ脚の膝は床に近づけるが、床にはつけない
- 前脚で床を押し、元の直立姿勢に戻る
動作中は、上半身を起こしたまま、前脚の膝がつま先より前に出すぎないよう意識しましょう。 腰を下ろす時も戻る時も、ゆっくりと動作をコントロールすることが重要です。 2〜3秒かけて腰を下ろし、安定して行える方はその姿勢を少し維持してから、ゆっくり元の位置に戻ることでフォームが安定しやすくなります。
③ 回数とセット数の目安
【しっかりとした体づくりを目指す方向け】
踏み出した姿勢で数秒間、姿勢を安定させてから、ゆっくり元の姿勢に戻します。 左右各5〜10回を1セットとし、慣れてきたら2〜3セットを目安に行うのがおすすめです。 下半身全体への意識が高まり、健やかなシルエットづくりや筋力の維持をサポートします。
【日々の健康維持・健やかな足腰のために】
全体を同じリズムで、丁寧な動作を繰り返します。 2〜3秒で腰を下ろし、2〜3秒で元に戻すテンポを意識しましょう。 左右各10〜15回を1セットとし、無理のない範囲で継続することで、日常生活の安定感を支える運動として役立ちます。
④ コンディショニングへのメリット
ランジでは大殿筋や大腿四頭筋に加え、太もも裏（ハムストリングス）や内もも（内転筋群）、お腹周りの筋肉も協調して働きます。 片脚で支える姿勢を繰り返すことで、骨盤周りの安定性が養われ、日常生活や趣味のスポーツにおけるバランス能力の維持に貢献します。
⑤ ご利用上の注意
膝や股関節に痛みがある場合は、無理をせず運動を控えてください。 膝が内側に入ってしまうフォームは関節への負担が増える原因となるため、膝とつま先の向きを揃えるよう意識しましょう。 ※本記事は一般的な運動の紹介であり、特定の疾患を治療するものではありません。違和感がある場合は中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。
⑥ 継続することで得られるメリット
ランジを通じて下半身と体幹をバランスよく整えることで、歩行時や階段でのふらつきを抑え、転びにくい体づくりをサポートします。 日常生活を支える「動ける力」を維持するために、ランジは非常に心強いエクササイズです。 「PT’s Kin-Free Studio」のイラスト素材を併用し、ぜひご自身のトレーニングや解説記事にお役立てください。
