① スクワットジャンプで鍛えられる「重要筋肉」

この運動では、下半身のパワーを生み出す大きな筋肉と、着地の衝撃を逃がすための体幹を同時に刺激します。

1. 大殿筋（だいでんきん）

お尻の大きな筋肉で、ジャンプの推進力を生み出すメインエンジンです。ここがしっかり働くことで、力強い跳躍が可能になります。

• → ヒップリフトはこちら（お尻のスイッチを入れる基礎トレ）

2. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの前面にある筋肉で、膝を伸ばす瞬発的な力に関与します。また、着地時に膝が崩れないよう「ブレーキ」をかける際にも重要な働きをします。

• → ハーフスクワットはこちら（膝を守るための基礎筋力作り）

3. 体幹・インナーマッスル

空中で姿勢を保ち、着地時の衝撃が背骨や腰に直接響かないようクッションの役割を果たします。

• → プランクはこちら（着地の衝撃に負けないお腹を作る）

② 理学療法士が教える！正しいスクワットジャンプのやり方

1. 基本姿勢：足を肩幅に開き、お尻を後ろに引いてハーフスクワットの姿勢をとります。
2. 爆発的なジャンプ：足先まで使って地面を力強く蹴り、真上へ高くジャンプします。
3. 腕の活用：腕を振り上げる勢いを利用すると、上半身と下半身が連動しやすくなります。
4. 静かな着地：つま先から着地し、足首・膝・股関節を柔らかく使って、猫のように「静かに」着地します。
5. スムーズな移行：着地の衝撃を次の「しゃがむ動作」へと繋げ、リズムよく繰り返します。

ポイント：着地音が「ドスン」と響くのは、筋肉で衝撃を吸収できていないサインです。静かに着地できる高さから始めましょう。

③ 目安となる回数とセット数

スクワットジャンプは量より質が命です。疲れでフォームが崩れると関節を痛めるため、少なめの回数から設定します。

• 初心者：10回 × 2セット（まずは週1〜2回）
• 慣れてきたら：15回 × 3セット（週2〜3回）

非常に負荷が高いため、トレーニング後は48時間〜72時間の休息を設け、筋肉の回復を待ちましょう。

④ ここに注意！よくあるNGフォーム

怪我を防ぐために、以下の状態になっていないかチェックしてください。

• 膝が内側に入る（ニーイン）：着地時に膝が内側を向くと靭帯を痛める恐れがあります。常につま先と同じ向きを保ちましょう。
• → 股関節外転運動はこちら（膝の向きを安定させる）
• 猫背になっている：背中が丸まると、衝撃が腰に集中してしまいます。胸を張り、目線は真っ直ぐ前を向きましょう。
• かかとからの着地：かかとから着地すると、脳や脊髄に強い衝撃が伝わります。必ず足先から着地しましょう。

⑤ さらにステップアップするための組み合わせ

ジャンプの瞬発力を実際の動きに繋げるなら、以下のトレーニングとの併用が効果的です。

• ランジ：片脚での安定感を高め、スポーツでの一歩目を速くする。
• バードドッグ：対角線の連動性を高め、空中の姿勢をさらに安定させる。
• 1マス1歩（ラダー）：養ったパワーを、細かな足さばきに変換する。

⑥ 安全に行うための注意点

膝や腰、足首に持病がある方や痛みを感じる方は、決して無理に行わないでください。まずは通常のスクワットから始めて、十分な筋力がついてからジャンプへと移行しましょう。
※本記事は一般的な健康増進を目的とした運動紹介です。運動中に強い痛みを感じる場合は、医療機関を受診してください。