理学療法士監修の自主トレメニュー図解一覧｜自宅で続く姿勢改善・筋トレ20選

理学療法士監修の自主トレメニュー図解一覧｜自宅で続く姿勢改善・筋トレ20選

本ページで紹介するエクササイズは、病院や施設でのリハビリテーション現場で16年の臨床経験を持つ理学療法士が、医学的根拠に基づき「健康維持」や「姿勢改善」に効果的なメニューを厳選・図解したものです。

「膝や腰の痛みを予防したい」「一生歩ける足腰を作りたい」という方から、リハビリ指導や地域のおたより等でプロ監修の正しいイラスト素材を探している専門職の方まで、幅広くご活用いただけます。各カードから詳細な解説と高画質素材のダウンロードページへ進めます。

💡 理学療法士が教える「運動回数」の目安

🔥 筋力アップ・代謝を高めたい：
少しきついと感じる負荷で、10回〜15回を「ゆっくり正確に」行いましょう。
🍀 健康維持・疲れにくい体を作りたい：
無理のない範囲の負荷で、20回〜30回程度を「呼吸を止めずに」繰り返します。

※体調や痛みに合わせ、決して無理をせずご自身のペースで調整してください。

理学療法士が教える！1日10分の姿勢改善自主トレ（イラスト図解）

第1回：首・基本マインド

理学療法士が教える！首の重だるさを解消する姿勢リセット術

▶ 第1回：首・基本マインドの詳細を見る

第2回：胸・巻き肩

巻き肩を改善！理学療法士直伝の深い呼吸を作る胸ひらき習慣

▶ 第2回：胸・巻き肩の詳細を見る

第3回：腰・お腹

腰の負担を軽減！理学療法士が勧めるお腹のインナーマッスル筋トレ

▶ 第3回：腰・お腹の詳細を見る

第4回：股関節・お尻

股関節の詰まりを解消！理学療法士流のお尻を鍛える美歩行ケア

▶ 第4回：股関節・お尻の詳細を見る

第5回：太もも・全身統合

一生歩ける土台作り！理学療法士が教える全身の姿勢統合メソッド

▶ 第5回：太もも・全身統合の詳細を見る

肩周りの柔軟性と手の健康に｜理学療法士が選ぶ上半身メニュー

上肢

手指のグーパー運動

手指を大きく開閉し、指先の血流や末梢のめぐりを整える運動。手指のしなやかさを保ち、家事や仕事でのスムーズな動きをサポートします。
【PTの視点】「グー」の時は親指を外に出し、「パー」の時は指の間をしっかり広げるのがポイントです。

▶ 手指のグーパー運動のやり方とイラストを見る

上肢

肩甲骨の内転運動

左右の肩甲骨を中央に寄せることで、背中の筋肉（菱形筋など）を刺激する運動。猫背になりやすい姿勢をスッキリ整え、肩周りの重だるさをリフレッシュします。
【PTの視点】肩が上がらないよう注意し、胸を斜め上に向かって開くイメージで行うと猫背解消に効果的です。

▶ 肩甲骨寄せ運動のやり方とイラストを見る

安定した体幹と正しい姿勢を作る｜腰痛予防・お腹周りのメニュー

体幹下肢

足上げ腹筋（レッグレイズ）

腹直筋を中心に、お腹周りと股関節を連動させる運動。体幹の安定性を高め、ブレにくい身体づくりをサポートします。
【PTの視点】足を上げながらの運動なので、反動や勢いをつけないように意識しましょう。お腹を床に押し付けるようにすると、腰への負担を減らせます。

▶ 足上げ腹筋のやり方とイラストを見る

体幹

プランク

体幹全体を一定時間保持する基本のトレーニング。天然のコルセットである腹横筋を刺激し、健やかな姿勢の維持に活用いただけます。
【PTの視点】お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないよう「頭からかかとまで一直線」を保つのが最も効果的です。

▶ プランクのやり方とイラストを見る

体幹下肢

四つ這い運動（バードドッグ）

手足を対角線上に伸ばし、身体の「軸」を意識する運動。バランス能力の向上としなやかな立ち姿を保つのに役立ちます。
【PTの視点】手足を高く上げることよりも、真っ直ぐ遠くに伸ばす意識を持つと、体幹のインナーマッスルがしっかり働きます。

▶ 四つ這い運動のやり方とイラストを見る

スムーズな歩行と立ち上がりを支える｜足腰の筋力維持メニュー

体幹下肢

ハーフスクワット

太もも、膝、お尻を効率よく鍛える下半身トレーニングの基本。立ち上がりやバランス能力、歩行動作の安定を目指す方におすすめです。
【PTの視点】膝がつま先より前に出ないよう、お尻を引くのが安全に行うコツです。

▶ ハーフスクワットのやり方とイラストを見る

体幹下肢

ヒップリフト

お尻の大殿筋を重点的に鍛える運動。立ち上がり動作をスムーズにし、力強い足運びを支えるための土台を作ります。
【PTの視点】腰を反らしすぎず、お尻をキュッと締める感覚で行うと腰痛予防に効果的です。

▶ ヒップリフトのやり方とイラストを見る

体幹下肢

ランジ運動

太ももとお尻をバランスよく鍛える下半身強化の基本。階段の昇降や片足でのバランス保持など、日々の動作をよりスムーズにしたい方におすすめです。
【PTの視点】上体を真っ直ぐ保つことで、体幹と足の連動性が高まります。

▶ ランジのやり方とイラストを見る

下肢

膝関節伸展運動

椅子に座ったまま太もも前面（大腿四頭筋）を集中して鍛える運動。膝周りの安定感を高め、関節への負担を減らす効果が期待できます。
【PTの視点】つま先を天井に向け、太ももに力が入っているのを指で触れて確認してみましょう。

▶ 膝関節伸展運動のやり方とイラストを見る

下肢

股関節伸展運動

お尻の後ろ側（大殿筋）を意識して鍛える運動。立位でのバランス保持や、後ろに力強く蹴り出す歩行動作をサポートします。
【PTの視点】身体が前に倒れないよう、壁や椅子を支えにして背筋を伸ばして行いましょう。

▶ 股関節伸展運動のやり方とイラストを見る

下肢

股関節外転運動

骨盤の横方向を支える中殿筋を鍛える運動。横揺れの少ない安定した歩行姿勢と、片足立ちの安定感を目指す方におすすめです。
【PTの視点】足先を外に向けず、真っ直ぐ横に上げるのが中殿筋を狙うポイントです。

▶ 股関節外転運動のやり方とイラストを見る

下肢

つま先上げ運動

すねの筋肉（前脛骨筋）を鍛え、足運びを軽やかにする運動。つまずきにくい身体づくりや、歩行バランスの安定に役立ちます。
【PTの視点】椅子に深く座り、かかとを床にしっかりつけたまま、つま先を高く上げるのがコツです。

▶ つま先上げのやり方とイラストを見る

下肢

かかと上げ運動

ふくらはぎの筋肉を動かし、足元の血流やめぐりを整える運動。立ち姿勢の安定や、足首の柔軟性維持に効果的です。
【PTの視点】ふらつきやすい方は必ず手すりなどを持ち、親指の付け根で床を蹴るイメージで行いましょう。

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⚠️ 免責事項

本記事で紹介しているトレーニングやストレッチは、一般的な健康維持・増進を目的としたものであり、特定の疾患の治療を保証するものではありません。
15年以上の臨床経験を持つ理学療法士の知見に基づき作成しておりますが、効果には個人差があります。
運動中に強い痛みや違和感を感じた場合は、直ちに中止し、専門医やリハビリ担当者に相談してください。
既往症（高血圧、心疾患、関節の重度な痛みなど）がある方は、主治医の指示に従って実施してください。
万が一、本サイトの情報を利用したことで生じたトラブルや怪我等について、当サイトおよび運営者は一切の責任を負いかねます。ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で実施してください。