つま先上げ（足関節背屈運動）のコツと正しいやり方
こちらのつま先上げは、椅子に座った状態で足先を持ち上げることで、足首の前側にある筋肉を意識するシンプルな運動です。 つまずきにくいスムーズな歩き方や、足元の安定をサポートする大切なエクササイズで、体力に自信のない方でも無理なく取り組みやすいのが特徴です。 健やかな毎日を支える、基礎的なセルフケアとしてぜひ取り入れてみてください。
【専門職の視点】 理学療法士として15年、数多くの方の運動指導に携わってきた経験をもとにポイントをまとめています。この図解素材が、皆様のブログや指導現場での一助となれば幸いです。
① つま先上げで意識する筋肉
つま先上げの主なターゲットは、すねのあたりにある前脛骨筋（ぜんけいこつきん）です。 前脛骨筋は足首を持ち上げる働きを担っており、歩行時に足先が地面に引っかからないようコントロールする大切な筋肉です。 この筋肉を意識して動かす習慣をつけることで、足先の引き上げがスムーズになり、より安定した足運びを目指すことができます。
② つま先上げの正しい手順（椅子座位）
- 椅子に浅く腰かけ、背筋をスッと伸ばす
- 両足を床にしっかり接地し、膝は約90度に保つ
- かかとは床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げる
- しっかりつま先が上がった位置で、2〜3秒静止する
- ゆっくり元の位置に戻す
つま先を上げる際に反動を使ったり、かかとが床から浮かないよう注意しましょう。 足首の動きを一つひとつ丁寧に行うことで、前脛骨筋にしっかり意識が向きます。
③ 回数とセット数の目安
【しっかりとした足運びを目指す方】
つま先を上げた位置で2〜3秒キープし、ゆっくり元に戻します。 10回を1セットとし、慣れてきたら2〜3セットを目安に行うのがおすすめです。 前脛骨筋への意識が高まり、歩行時の足元のコントロールをサポートします。
【日々の健康維持・リフレッシュ向け】
静止は行わず、一定のリズムで心地よく動作を繰り返します。 2〜3秒で上げ、2〜3秒でゆっくり戻すテンポを意識しましょう。 15〜20回を1セットとし、無理のない範囲で3セット継続するのがポイントです。
④ コンディショニングへのメリット
つま先上げでは前脛骨筋だけでなく、指を伸ばす筋肉や足元の安定に関わる筋群も協調して働きます。 足首を意識的に動かすことは、関節の柔軟性の維持や足元のリフレッシュにもつながり、日々のコンディショニングに役立ちます。
⑤ ご利用上の注意
足首や膝に痛みがある場合は、無理をせず運動を控えてください。 動作を速く行いすぎると、筋肉への意識が薄れるだけでなく、関節への負担が増える場合があります。 ※本記事は一般的な運動の紹介であり、特定の疾患を治療するものではありません。痛みや違和感がある場合は中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。
⑥ 運動を継続するメリット
前脛骨筋を日頃から意識して動かすことで、歩行中の足先のコントロールが安定し、つまずきにくい体づくりにつながります。 段差や階段など、日常生活の中での安心感も高まり、活動的な毎日を維持するために重要な役割を果たします。 「PT’s Kin-Free Studio」のイラスト素材を併用し、ぜひご自身のトレーニングや解説記事にお役立てください。
