【春のウォーキング】つまずきを予防して歩こう！理学療法士が教える「足首のセルフチェック」
春の陽気に誘われて、散歩やウォーキングを再開しようと考えている方も多いのではないでしょうか。しかし、久しぶりの運動で意外と見落としがちなのが「足首の柔軟性」です。段差のない場所でつまずきそうになったことはありませんか？この記事では、理学療法士の視点から、安全に歩き続けるための足元の仕組みと、簡単なセルフチェック法を詳しく解説します。
1. なぜ「何もない場所」でつまずいてしまうのか？
ウォーキング中にヒヤッとする瞬間の多くは、大きな段差ではなく、数ミリの床の隆起や、あるいは「全く何もない平坦な場所」で起こります。これには身体の構造上の理由があります。
振り出した足の「つま先」の高さ
歩行中、後ろにある足を前に振り出す際、私たちの足首は無意識につま先を上に持ち上げています。これを専門的には「背屈（はいくつ）」と呼びます。
このつま先の持ち上がりが、ほんの数センチ、あるいは数ミリ足りないだけで、地面との接触が起こり「つまずき」が発生します。
筋力だけではない「柔軟性」の重要性
つまずき予防というと「筋力を鍛えなきゃ」と思われがちですが、実はそれ以前に大切なのが「関節の動く範囲（可動域）」です。
いくらつま先を持ち上げる筋肉があっても、アキレス腱やふくらはぎの筋肉が硬く縮まっていると、ブレーキがかかった状態になり、つま先はスムーズに上がってくれません。
2. 理学療法士が注目する「歩行のリズム」と足首の関係
歩行は、かかとから接地し、足裏全体に体重が乗り、最後につま先で蹴り出すという一連のリズムで成り立っています。
かかと設置が不安定になるとどうなる？
足首が硬いと、かかとから着地した瞬間に足首を上手にコントロールできず、足裏全体が「ベタッ」と地面についてしまいます（ベタ足歩行）。すると、次に足を振り出すための準備が遅れ、結果として足の上がりが悪くなり、つまずきのリスクが高まります。
久しぶりの外出が招く「感覚のズレ」
冬の間、活動量が減っていた方は、頭の中の「足をこれくらい上げているつもり」というイメージと、実際の足の動きにズレが生じていることがあります。春のウォーキングを始める前に、まずは現在の自分の足がどの程度動いているのかを客観的に知ることが大切です。
3. 【実践】10秒でできる足首の柔軟性チェック
それでは、実際に自分の足首がどれくらい動いているかを確認してみましょう。道具は必要ありません。
① 壁立ちセルフチェック
- 壁に向かって立ち、両手を壁につきます。
- 片足を一歩後ろに引きます。
- 後ろ足のかかとを地面につけたまま、膝をゆっくりと伸ばします。
このとき、ふくらはぎが心地よく伸びているのを感じるでしょうか？
- チェックポイント： かかとがすぐに浮いてしまう、あるいはアキレス腱周りに強い突っ張りを感じる場合は、足首の柔軟性が低下している可能性があります。
② 座位でのつま先上げテスト
- 椅子に深く腰掛け、両足を床につけます。
- かかとを床につけたまま、つま先を思い切り上に持ち上げます。
- チェックポイント： 左右で持ち上がる高さに差はありませんか？ また、足の指だけでなく、足首そのものがしっかりと上を向いているかを確認してください。
【ここまでのまとめ】
安全なウォーキングの第一歩は、筋力以上に「足首が正しく動くこと」にあります。自分の足首の状態を把握することで、どこに気をつけて歩けばよいかの指標が得られます。
4. 歩き出す前に整える！安全な歩行を助ける「準備体操」
前半では足首の柔軟性をチェックする方法をご紹介しましたが、後半では、実際に歩き出す前に数分で行える「足元のコンディショニング」を解説します。車でいうところの「暖機運転」のようなもので、関節の動きをスムーズにすることで、つまずきのリスクを軽減できます。
① ふくらはぎの柔軟性を引き出すストレッチ
足首が硬くなる原因の多くは、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の短縮です。ここを柔らかくしておくことで、一歩を踏み出す際の「つま先の跳ね上がり」がスムーズになります。
- 理学療法士のコツ： 壁に手をつき、アキレス腱を伸ばす姿勢をとります。反動をつけず、20秒間じわーっと伸ばすのがポイントです。呼吸を止めないことで筋肉がゆるみやすくなります。
② 足指の「握る力」を呼び起こす
歩行中、最後の一蹴り（蹴り出し）を安定させるのは足の指です。靴の中で足の指がしっかり動くことで、地面を捉える感覚が鋭くなります。
- 理学療法士のコツ： 靴を履く前に、足の指で「グー・チョキ・パー」を作ってみましょう。これだけで足裏の小さな筋肉が活性化し、歩行時のバランス能力が向上します。
5. 理学療法士が教える「つまずきにくい靴」の選び方・履き方
どれだけ体が整っていても、足元の「装備」が合っていなければ安全は確保できません。ウォーキングを始める前に、お手持ちの靴をチェックしてみましょう。
意外と重要な「靴の反り」と「かかとの硬さ」
良いウォーキングシューズには、2つの大きな特徴があります。
- トゥスプリング（つま先の反り）： 靴の先端が少しだけ上を向いているもの。これにより、足首の力が弱くても物理的につまずきにくくなります。
- ヒールカウンター（かかとの芯）： かかと部分を指で押しても潰れない程度の硬さがあること。かかとが安定すると、着地時のグラつきが抑えられ、足首への負担が減ります。
「靴紐」を締め直すことが最大の防犯
つまずきやすい原因として「靴の中で足が動いてしまうこと」が挙げられます。
- 理学療法士のコツ： 靴を履くときは、まず「かかと」を地面にトントンと当てて靴の後ろ側に合わせます。その状態で紐をしっかり結ぶことで、足と靴が一体化し、足首のコントロールが劇的にしやすくなります。
6. 日常の動作で足首を育てる「ながら運動」
忙しくて散歩に行けない日でも、家の中のちょっとした時間で足首の機能を維持することができます。
歯磨き中の「かかと・つま先」交互上げ
洗面所に立っている時間を利用して、かかと上げとつま先上げを交互に行います。
- 期待できること： つま先を上げる筋肉（前脛骨筋）と、蹴り出す筋肉（ふくらはぎ）の両方をバランスよく刺激できます。これは、歩行時の「足の振り出し」と「着地の安定」を同時に鍛えることに繋がります。
階段での「かかと出し」ストレッチ
階段の一番下の段に立ち、かかとを少しだけ段差から外に出して、自重でゆっくり下ろします（※必ず手すりに捕まって行ってください）。
これは理学療法士が現場でもよく用いる、非常に効率的な足首の柔軟運動です。
7. 「転ばない」を自信に変える、春のウォーキング
歩くことは、単なる移動手段ではありません。心臓や肺の機能を高め、筋力を維持し、何より「自分の足でどこへでも行ける」という自信を育む活動です。
疲れを感じる前に休む勇気
春先のウォーキングで注意したいのは、後半の疲労です。筋肉が疲れてくると、真っ先に影響が出るのが「足首の持ち上がり」です。
「今日は少し足が重いな」と感じたら、それは体が発している「つまずき注意」のサインです。無理をせず、ベンチに座って足首を回したり、深呼吸をして休憩を挟むことが、安全に運動を続けるためのプロの心得です。
まとめ｜正しい知識と準備で、春の道を軽やかに
「春のウォーキング」をテーマに、理学療法士の視点から足首のセルフチェックと対策をお伝えしました。
- 足首の柔軟性はつまずき予防の要。
- 歩く前のストレッチで、つま先を上がりやすくする。
- 靴の履き方ひとつで、歩行の安定感は変わる。
この春、新しく歩き出す皆様が、足元の不安を感じることなく景色を楽しめることを願っています。
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まずは、玄関で靴紐を締め直すところから始めてみませんか？
※本記事は理学療法士の知見に基づき、一般的な運動習慣の提案を行うものです。特定の疾患を治療するものではありません。痛みがある場合や、著しい筋力の低下を感じる場合は、無理をせず医療機関（整形外科等）への受診をお勧めいたします。
