肩甲骨の挙上運動（肩上げ）のコツと正しいやり方
肩甲骨の挙上運動（両側の肩上げ）は、椅子に座った状態で両肩をすくめるように持ち上げるエクササイズです。 首から肩にかけての筋肉を意識的に動かすことで、こわばりやすい肩周りをリフレッシュし、コンディショニングを整える目的で広く用いられています。 特別な器具もいらず、体力に自信のない方や高齢者の方でも安全に行いやすいため、デスクワークやスマートフォンの操作時間が長い現代人にとって、日常的に取り入れたい基礎的な運動のひとつです。
【専門職の視点】 理学療法士として15年の現場経験を活かし、肩周りの不調をケアするための運動ポイントをまとめています。この解説とイラスト素材が、皆様のブログや健康指導の現場で、安全な体づくりのお役に立てれば幸いです。
[Image of upper trapezius muscle anatomy]① 肩甲骨の挙上運動で意識する筋肉
この運動の主なターゲットは、首の付け根から肩にかけて広がる僧帽筋（そうぼうきん）上部です。 僧帽筋上部は肩甲骨を引き上げる働きを持ち、頭部や肩の位置を安定させる重要な筋肉です。 この筋肉を適切に動かす習慣をつけることで、重たい頭を支える首や肩の負担を分散させ、スッと伸びた健やかな姿勢を保つサポートにつながります。
② 肩甲骨の挙上運動の正しい手順（椅子座位）
- 椅子に浅く腰かけ、背筋を自然に伸ばす
- 両足は床にしっかりつけ、リラックスして座る
- 腕の力は抜き、両肩を耳に近づけるように真上へゆっくり持ち上げる
- 肩を上げた位置で、心地よい緊張を感じながら数秒間静止する
- 一気に力を抜くか、ゆっくりと元の位置まで下ろす
肩を上げる際に首を前に突き出したり、勢いよく動かしたりしないよう注意しましょう。 「肩甲骨そのものが上にスライドする感覚」を意識することで、僧帽筋上部に的確な刺激が入ります。
③ 回数とセット数の目安
【肩周りのリフレッシュ・姿勢の維持を目的とする方】
肩を上げた位置で3〜5秒程度キープし、その後リラックスして下ろします。 10回を1セットとし、仕事や家事の合間に1〜2セット行うのが効果的です。 「緊張させてから緩める」ことで、肩周りの重だるい感覚がスッキリしやすくなります。
【肩周りの安定性を高めたい方向け】
キープ時間を6〜8秒と長めに設定し、10回を1セットとして2〜3セット丁寧に行います。 よりしっかり鍛えたい場合は、手に水の入ったペットボトルなどの重りを持つことで、負荷を調整することも可能です。
④ コンディショニングへのメリット
肩甲骨の挙上運動では僧帽筋上部に加え、肩甲挙筋（けんこうきょきん）などの首周りの筋肉も協調して働きます。 筋肉を動かして「ポンプ」のように働かせることで、肩周りの血流（めぐり）をサポートし、長時間のデスクワークによる不快感の緩和やリラックス効果が期待できます。
⑤ ご利用上の注意
首や肩に鋭い痛みがある場合は、無理をせず運動を控えてください。 特に、肩を動かす際に首に響くような痛みがある場合は注意が必要です。呼吸を止めず、常に穏やかな動作を心がけましょう。 ※本記事は一般的な運動の紹介であり、特定の疾患を治療するものではありません。違和感が出た場合は中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。
⑥ 継続することで得られるメリット
僧帽筋上部を意識的に動かす習慣をつけると、肩甲骨が正しい位置に安定しやすくなり、自然と良い姿勢が身につきます。 「肩をすくめる・緩める」というシンプルな動作が、日常の動作をより快適にし、ハツラツとした毎日を支える土台となります。 「金のフリー倉庫」のイラスト素材を併用し、ぜひ解説記事やセルフケアの習慣化にお役立てください。
