① 肩甲骨を支える「僧帽筋（そうぼうきん）」を意識する

この運動の主なターゲットは、首の付け根から背中にかけて広がる大きな筋肉「僧帽筋（特によ上部）」です。

僧帽筋上部の役割とこわばりの原因

僧帽筋上部は、重い腕や頭を支えるために常に働いています。特に、長時間のスマートフォン操作やデスクワークで頭が前に出た姿勢（ストレートネック気味の姿勢）になると、この筋肉には過度な負担がかかり続け、こわばりの原因となります。

挙上運動でこの筋肉を積極的に「縮めて・緩める」ことで、以下のようなメリットが期待できます。

• 緊張の緩和：ガチガチに固まった筋肉のポンプ作用を促す。
• 姿勢の意識付け：肩甲骨を動かすことで、丸まった背中をリセットしやすくなる。
• リフレッシュ効果：仕事の合間に脳と体のスイッチを切り替える。

② 理学療法士直伝！肩上げ運動の正しい手順

1. 基本姿勢：椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばします。足の裏はしっかり床につけます。
2. 挙上：鼻から息を吸いながら、両肩を耳に近づけるように、ギュ〜ッとゆっくり持ち上げます。
3. キープ：一番高い位置で3〜5秒間、心地よい緊張感を感じながら静止します。
4. 脱力：口から息を吐きながら、ストンと一気に肩の力を抜いて下ろします。

ポイント：下ろした瞬間に、肩がじわ〜っと温かくなる感覚や、重みが抜ける感覚を味わいましょう。

③ 初心者の回数目安とコツ

回数よりも「脱力の質」を重視しましょう。

• 目安：10回 × 2〜3セット（仕事の合間や休憩時間に）
• ステップアップ：慣れてきたら、キープ時間を5秒以上に延ばし、より「緊張と緩和」の差を意識してみましょう。

④ ここに注意！よくあるNGパターン

首を痛めないために、以下の点を確認してください。

• 首を前に突き出す：肩を上げる時に頭が前に出ると、首の後ろに負担がかかります。頭の位置は変えないようにしましょう。
• 呼吸を止める：血圧が上がりやすくなるため、常にゆったりとした呼吸を続けます。
• 無理に大きく動かす：痛みがある場合は、動かす範囲を小さくするか、運動を控えてください。

⑤ あわせて行いたい肩甲骨ケア

肩甲骨を「上げる」だけでなく、「寄せる」動きを加えるとさらに姿勢が整います。

• 肩甲骨内転運動：左右の肩甲骨を寄せて、胸を開く。
• プランク：体幹を安定させ、肩に無駄な力が入らない土台を作る。

⑥ 安全に行うための注意点

首や肩に鋭い痛みがある場合や、動かすことで痛みが増す場合は、無理に行わず中止してください。
※本記事は一般的な健康維持・リフレッシュを目的としたセルフケア紹介です。四十肩・五十肩や頸椎疾患の疑いがある方は、専門医の診断を受けてください。