肩甲骨の内転運動のコツと正しいやり方
肩甲骨の内転運動とは、左右の肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる動作を行うエクササイズです。 猫背や巻き肩といった、長時間同じ姿勢が続くことで起こりやすい「姿勢の崩れ」を整え、肩周りのリフレッシュを目的として広く用いられています。 椅子に座ったまま安全に行えるため、デスクワーク中心の方や、運動習慣をこれから作りたい方にもおすすめの優しいトレーニングです。
【専門職の視点】 理学療法士として15年の現場経験を活かし、姿勢のコンディショニングに役立つポイントをまとめています。この解説とイラスト素材が、皆様のブログや健康指導の現場で、安全な体づくりのお役に立てれば幸いです。
① 肩甲骨の内転運動で意識する筋肉
この運動で主に働く筋肉は、僧帽筋（そうぼうきん）中部と菱形筋（りょうけいきん）です。 僧帽筋中部は肩甲骨を内側へ引き寄せる働きを持ち、菱形筋は肩甲骨を背骨に対して安定させる役割を担っています。 これらの筋肉を意識して動かす習慣をつけることで、肩が前に入りすぎるのを防ぎ、スッと伸びた健やかな姿勢を保ちやすくなります。
② 肩甲骨の内転運動の正しい手順（椅子座位）
- 椅子に浅く腰かけ、背筋をスッと伸ばす
- 両腕は体の横に自然に下ろすか、肘を軽く曲げておく
- 胸を張りすぎないよう注意しながら、左右の肩甲骨を背中の中心へゆっくり寄せる
- 肩甲骨同士を近づけた状態で、数秒間静止する
- ゆっくりと力を抜き、元のリラックスした姿勢に戻す
「肩をすくめない（肩を上げない）」ことと、「腰を反らせすぎない」ことが重要なポイントです。 背中の中央にある筋肉を「ギュッと縮める」ような意識を持つことで、狙った部位に的確な刺激が入ります。
③ 回数とセット数の目安
【健やかな姿勢を維持したい方向け】
肩甲骨を寄せた位置で5秒ほど静止し、ゆっくり元の位置に戻します。 10回を1セットとし、仕事の合間などに2〜3セット行うのがおすすめです。 背中周りの筋肉が意識しやすくなり、姿勢のセルフケアに役立ちます。
【運動初心者・リラックスを目的とする方】
無理に静止せず、丁寧な動作を繰り返します。 肩甲骨を寄せて戻す動作を8〜10回、まずは1〜2セットから始めてみましょう。 痛みが出ない範囲で、心地よいと感じるペースで行うことが継続のコツです。
④ コンディショニングへのメリット
肩甲骨の内転運動を行うと、背中全体の筋肉が協調して働き、首から肩にかけての緊張が和らぎやすくなります。 肩甲骨の可動性を健やかに保つことは、肩周りのスムーズな動きやリフレッシュ（めぐりのサポート）につながり、デスクワークによる疲れを溜め込まないための習慣として非常に有用です。
⑤ ご利用上の注意
肩や背中に鋭い痛みがある場合は、無理をせず運動を控えてください。 反動を使ったり、勢いよく寄せたりすると、首や背中の筋肉を痛める原因になります。呼吸を止めず、穏やかな動作を心がけましょう。 ※本記事は一般的な運動の紹介であり、特定の疾患を治療するものではありません。違和感がある場合は中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。
⑥ 継続することで得られるメリット
僧帽筋中部や菱形筋を意識的に動かす習慣は、肩が自然と本来の位置へと落ち着き、正しい姿勢を保つ力を養います。 健やかな姿勢は、深い呼吸を助け、若々しくハツラツとした印象にもつながります。 肩甲骨の内転運動は、毎日のコンディショニングの土台となる大切なセルフケアです。 「金のフリー倉庫」のイラスト素材を併用し、ぜひ解説記事や健康習慣づくりにお役立てください。
