① スキャプラプッシュアップで鍛えられる「重要筋肉」

この運動は、特に肩甲骨の安定に不可欠な深層の筋肉（インナーマッスルに近い役割の筋肉）を刺激します。

1. 前鋸筋（ぜんきょきん）

脇の下から肋骨にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を外側に引き出し、体幹にぴったりと固定する役割があります。ここが働くことで、腕を動かす際の「土台」が安定します。

• → プランクはこちら（前鋸筋とともに体幹を支える基礎作り）

2. 僧帽筋下部・菱形筋

肩甲骨を引き寄せ、正しいポジションに保持するために働きます。これにより、肩がすくんでしまうのを防ぎ、首や肩への余計な負担を軽減します。

• → バンドプルアパートはこちら（肩甲骨を寄せる筋肉をさらに強化する）

② 理学療法士が教える！正しいやり方の手順

1. 基本姿勢：床に腕立て伏せの姿勢（ハイプランク）をとり、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
2. 肘の固定：肘をピンと伸ばしてロックし、動作中に絶対に曲がらないようにします。
3. 引き寄せ（内転）：肘を伸ばしたまま、左右の肩甲骨を中央に寄せて、胸を少し床に近づけます。
4. 押し出し（突出）：床を手で強く押し返しながら、肩甲骨を外側に広げ、背中の上部を天井へ突き出します。
5. キープ：最も広げた位置で一瞬止め、前鋸筋が使われているのを感じてからゆっくり戻します。

ポイント：膝をついた姿勢で行っても効果は十分あります。まずは肘が曲がらない範囲で丁寧に行いましょう。

③ 目安となる回数とセット数

筋肉を追い込むことよりも、「脳から肩甲骨への指令」をスムーズにすることが目的です。

• 目安：10〜15回 × 2〜3セット
• 頻度：トレーニング前、またはデスクワークの合間など毎日でもOK

→ バードドッグはこちら（肩甲骨の安定と対角線の連動をさらに高める）

④ ここに注意！よくあるNGフォーム

効果を損なわないために、以下の状態になっていないかチェックしてください。

• 肘が曲がっている：最も多い間違いです。これでは通常の腕立て伏せになり、前鋸筋への刺激が逃げてしまいます。
• 肩をすくめている：肩が耳に近づくと、首周りの緊張を招き、肩こりの原因になります。
• 腰が反っている：腹筋の力が抜けると腰を痛めます。お腹にも力を入れておきましょう。
• → ヒップリフトはこちら（骨盤を安定させ、腰の反りを防ぐお尻の力をつける）

⑤ 普通のプッシュアップとの違い

役割が全く異なるため、目的によって使い分けましょう。

⑥ 安全に行うための注意点

手首や肩に鋭い痛みがある場合は、無理に行わず中止してください。手首が痛い場合は、拳を立てて行うか、壁に手をついて行う「ウォール・スキャプラプッシュアップ」から始めるのが安全です。
※本記事は一般的な健康増進を目的としたエクササイズ紹介です。肩関節周囲炎（五十肩）などの持病がある方は、専門医の指示に従ってください。