【理学療法士が教える】5月病は4月から防ぐ！新生活の疲れをリセットする自律神経セルフケア
新しい環境、新しい人間関係。「春は出会いの季節」と期待に胸を膨らませる一方で、4月も中旬を過ぎると、気づかないうちに心身の疲労が溜まってくるものです。
「朝、起きるのがつらくなってきた」
「仕事や家事に集中できない」
「夜、寝つきが悪くなった」
こうした症状は、単なる「気の持ちよう」ではありません。実は、自律神経の乱れからくるSOSサインかもしれません。放置すると、連休明けに一気に不調が噴き出す「5月病」へと繋がってしまいます。
この記事では、15年の臨床経験を持つ現役の理学療法士が、解剖学的な視点から「4月の疲れ」をリセットし、5月病を未然に防ぐためのセルフケア術を徹底解説します。
1. そもそも「5月病」の正体とは？
5月病は医学的な正式名称ではありませんが、一般的に「適応障害」や「軽度のうつ状態」を指すことが多いです。4月の緊張状態がゴールデンウィーク（GW）で一気に解け、休み明けに再びエンジンをかけようとした際、心身がついていかなくなる現象です。
理学療法士の視点で見ると、この不調の正体は「自律神経のキャパオーバー」にあります。
なぜ4月から対策が必要なのか
自律神経（交感神経と副交感神経）は、天秤のようなものです。4月の新生活では、緊張によって交感神経が常に優位になり、天秤が大きく傾いています。この「無理をしている状態」が1ヶ月続くと、5月になった時に天秤のバネが馬鹿になり、元に戻らなくなってしまうのです。
つまり、5月病を防げるかどうかは、4月中の「こまめなリセット」にかかっています。
2. 【姿勢で解決】呼吸を深くして自律神経を整える
自律神経をコントロールする数少ない方法、それが「呼吸」です。しかし、ストレスや疲れが溜まると、私たちの体は自然と「猫背・巻き肩」になり、肺が圧迫されて呼吸が浅くなってしまいます。
浅い呼吸が不調を招くメカニズム
呼吸が浅くなると、脳への酸素供給が減り、さらに交感神経が刺激されるという悪循環に陥ります。理学療法士として多くの患者様を見てきましたが、疲れやすい人の多くは「胸郭（きょうかく：肺を包むカゴ）」がガチガチに固まっています。
1分でできる！「胸郭拡張ストレッチ」
呼吸の通り道を広げるために、次のストレッチを仕事の合間や寝る前に行ってください。
- 両手を頭の後ろで組み、大きく息を吸いながら肘を外側に開きます。
- 肩甲骨が中央に寄るのを感じながら、胸の筋肉をぐーっと伸ばします。
- そのまま5秒間キープし、口からゆっくり息を吐きながら脱力します。
