1. はじめに：股関節は「動力の源」
「最近、階段の上り下りがしんどくなってきた……」
「歩いていると、すぐ足が疲れてしまう……」
こんにちは、理学療法士の陽耀(Haruki)です。
5日間プログラムも第4回。首、胸、腰と整えてきたあなたは、すでに自分の体の変化に敏感になっているはずです。
今日のテーマは、上半身と下半身をつなぐ「股関節」です。
理学療法士として多くの歩行分析を行ってきましたが、足が重い、歩幅が狭いと感じる方の多くは、股関節の「前側の筋肉」が硬く縮んでしまっています。
ここでもう一度、大切にしたいマインドを振り返りましょう。
それは、「目標をしっかり持って継続すること。でも、その考えだけに縛られないこと」です。
「今日は1万歩歩かなきゃ」という目標に縛られて、痛みを抱えながら歩く必要はありません。大切なのは、目標という灯台を見据えつつ、「今の自分の股関節はスムーズに動いているかな？」と自分をケアする余裕を持つことです。100歩の正しい歩きは、1万歩の無理な歩きに勝ります。
2. 股関節の「黄金ルール」：前を緩めて、後ろで押す
股関節をスムーズに動かすためには、ブレーキを外すことが先決です。
- 緩める（ストレッチ）： 足の付け根にある、股関節を引き込む筋肉の緊張をリセットする。
- 鍛える（筋トレ）： 体を前に進めるための、お尻の大きな筋肉にスイッチを入れる。
座っている時間が長いと、足の付け根は常に「くの字」に曲がったまま。この縮んだ筋肉を先に緩めないと、どんなにお尻を鍛えても、足は後ろにスムーズに伸びてくれません。
3. 【第4回：緩める】足の付け根の「詰まり」をとるワーク
まずは、座りっぱなしで最も縮みやすい、足の付け根の深層部にある筋肉（腸腰筋）を緩めましょう。ここが伸びると、腰への負担も一気に軽くなります。
【ワーク：片膝立ちの付け根伸ばし】
【手順】
- 床に片膝を立ててつきます（膝が痛い場合はクッションを敷いてください）。
- 反対の足は前に出し、ゆっくりと体重を前へ移動させます。
- 後ろについている足の、足の付け根の深層部にある筋肉（腸腰筋）が「じわーっ」と伸びるのを感じましょう。
- 背中を丸めず、上半身を真っ直ぐ保ったまま深呼吸を3回繰り返します。
ポイント：
腰を反らせるのではなく、「おへそを前に突き出す」イメージで行うと、深層部までしっかり伸びます。
4. 【第4回：鍛える】力強い一歩を作る「お尻のエンジン」
付け根が緩んだら、次は体を前へ押し出す「最強のエンジン」を起動させます。
狙うのは、お尻を覆う最も大きな筋肉（大殿筋）です。
【筋トレワーク：椅子スクワット（ハーフ）】
- 椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。
- 両手は胸の前でクロスまたは前に伸ばし、お辞儀をするように「お尻を後ろへ突き出しながら」ゆっくり腰を下ろします。
- 椅子に座る寸前で止め、お尻を覆う最も大きな筋肉（大殿筋）に力が入っているのを感じながら、足の裏全体で地面を蹴って立ち上がります。
- 立ち上がった瞬間に、お尻の穴を締めるようにグッと力を入れます。
- 5〜10回繰り返します。
5. 理学療法士の視点：お尻が変われば一生歩ける
なぜお尻の筋肉が重要なのか。それは、お尻を覆う最も大きな筋肉（大殿筋）が、人間が二足歩行をするための最大の安定装置だからです。
ここがサボると、膝や腰が代わりをしようとして痛みの原因になります。
仕組みがわかれば安心ですよね。お尻を鍛えることは、膝や腰への「未来の保険」をかけているのと同じなのです。
6. 継続のヒント：「立ち上がる瞬間」を儀式にする
「下半身のトレーニング」と思うと構えてしまいますが、もっと気楽に考えてみましょう。
- 椅子から立ち上がる時： 毎回、お尻をギュッと締めてから立つ。
- 歩いている時： 「いつもより5センチ後ろに足を残す」意識で歩く（付け根のストレッチ）。
目標（灯台）に縛られず、日常の動作を少しだけ「丁寧」にする。その積み重ねが、気づいた時には「最近、歩くのが楽しくなったな」という最高の結果を運んできてくれます。
7. 第4回のまとめ：軽やかなフットワークを実感する
今日のメニュー、お疲れ様でした！
今、その場で足踏みをしてみてください。足が軽く、高く上がりやすくなっていませんか？
- 緩める： 足の付け根の深層部にある筋肉（腸腰筋）を伸ばしてブレーキを外す。
- 鍛える： お尻を覆う最も大きな筋肉（大殿筋）を呼び覚ましてエンジンをかける。
- マインド： 数より質。自分の体の「動きやすさ」を面白がる。
8. おわりに：明日はついに「全身の統合」フィナーレへ
明日の最終回では、これまでの総仕上げとして「足の裏から頭のてっぺん」までを繋ぎます。
太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を緩め、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を整え、全身を統合するワークです。
5日間、自分と向き合ってきた集大成。
それでは、また明日お会いしましょう。今日頑張って体を支えてくれた足とお尻を、お風呂の中でゆっくり労わってあげてくださいね。
