1. はじめに：腰は「頑張りすぎ」の結果を背負っている
「夕方になると腰がズーンと重くなる……」
「椅子から立ち上がる時に、つい腰をさすってしまう……」
こんにちは、理学療法士の陽耀(Haruki)です。
5日間プログラムの第3回、折り返し地点まで来ましたね！首、胸と整えてきて、少しずつ「自分の体を意識する時間」が日常に馴染んできたのではないでしょうか。
今日のテーマは、文字通り体の「要（かなめ）」である腰とお腹です。
理学療法士として多くの腰のお悩みを見てきましたが、共通しているのは「腰の筋肉が休み方を忘れてしまっている」ということです。
ここで改めて、このシリーズの合言葉を確認しましょう。
それは、「目標をしっかり持って継続すること。でも、その考えだけに縛られないこと」です。
「今日こそは絶対に腹筋をやらなきゃ」と自分を追い詰める必要はありません。腰が重い時は「あ、今日は少し頑張りすぎたかな」と自分を労わるサインだと捉えてください。灯台（目標）は逃げません。無理をせず、一歩ずつ自分のペースで進むことが、結果として一番早く「楽な体」にたどり着く道になります。
2. 腰の「黄金ルール」：固まった背中を先に緩める
腰の安定を作る際、いきなり腹筋運動を始めるのは逆効果になることがあります。
なぜなら、腰を後ろから支える筋肉がガチガチに固まったままだと、お腹側の筋肉がうまく働けないからです。
- 緩める（ストレッチ）： 腰を後ろから支える強力な筋肉の緊張をリセットする。
- 鍛える（筋トレ）： お腹の深層部にある「天然のコルセット」を呼び覚ます。
この「後ろを緩めて、前を安定させる」という順番が、腰への負担を劇的に減らす鍵となります。
3. 【第3回：緩める】腰の突っ張りを取り除くワーク
まずは、重たい上半身を支えるために、常にフル稼働している腰を支える背中の筋肉（脊柱起立筋）を緩めましょう。ここは、意識的に「脱力」させてあげることが大切です。
【ワーク：椅子に座ったまま腰まるめストレッチ】
【手順】
- 椅子に浅めに座り、足を肩幅より少し広めに開きます。
- 息をゆっくり吐きながら、おへそを覗き込むようにして、背中を丸めながら上半身をゆっくり前に倒していきます。
- 両腕は足の間にダランと垂らし、頭の重みを利用して腰のあたりが「じわーっ」と伸びるのを感じましょう。
- その状態で、腰に空気を送り込むようなイメージで深呼吸を3回繰り返します。
ポイント：
無理に深く倒そうとせず、「重力に身を任せる」感覚が重要です。腰を支える背中の筋肉（脊柱起立筋）がふんわりと解けていくのを感じてください。
4. 【第3回：鍛える】天然のコルセットを巻く「お腹のスイッチ」
腰が緩んだところで、次は体の中側から腰を安定させる「天然のコルセット」にスイッチを入れます。
狙うのは、お腹の最も深いところにある筋肉（腹横筋）と、脇腹を支える筋肉（腹斜筋）です。
【筋トレワーク：ドローイン＆ツイスト】
- 背筋を伸ばして座るか、仰向けに寝ます。
- 鼻から息を吸い、口から細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。
- これ以上吐けないというところまで凹ませ、お腹の最も深いところにある筋肉（腹横筋）に力が入っているのを感じながら、さらに軽く上体を左右に数センチずつひねります。
- この「ひねり」を加えることで、脇腹を支える筋肉（腹斜筋）も同時に呼び覚まされます。
- 5秒キープを5回繰り返します。
5. 理学療法士の視点：なぜ「腹筋」ではなく「お腹を凹ませる」のか？
一般的な「腹筋運動（上体起こし）」は、時として腰を痛める原因になります。理学療法士としておすすめしたいのは、こうした「お腹を凹ませる力（腹圧）」を高めることです。
仕組みを知れば安心です。
お腹の最も深いところにある筋肉（腹横筋）が働くと、お腹の中から圧力がかかり、背骨を内側から支えてくれます。これが、まさに「天然のコルセット」です。この仕組みが働いていれば、重い物を持った時や、長時間座っている時でも、腰の筋肉が「頑張りすぎる」必要がなくなるのです。
6. 継続のヒント：「息を吐く」ことをリマインダーにする
「腹筋トレーニングをする時間」を確保しようとすると、つい縛られてしまいますよね。そこで、日常の「当たり前の動作」をスイッチにしましょう。
- パソコンで重いファイルを開く時： 待ち時間に1回だけお腹を凹ませる。
- 立ち上がる瞬間： フーッと息を吐いてお腹に力を入れてから動く。
目標（灯台）を忘れずに、でも「頑張りすぎない」。
この「ついで」の意識が、あなたの腰を一生守ってくれる強固な基礎を作っていきます。
7. 第3回のまとめ：安定した土台を手に入れる
今日のメニュー、お疲れ様でした！
今、立ち上がってみてください。腰のあたりが軽く、スッと背筋が伸びる感覚はありませんか？
- 緩める： 腰を支える背中の筋肉（脊柱起立筋）を丸める動きでリセット。
- 鍛える： お腹の深いところにある筋肉（腹横筋）と脇腹を支える筋肉（腹斜筋）を呼び覚ます。
- マインド： 痛みや重だるさは「労わりのサイン」。自分を責めずに調整する。
腰が安定すると、歩幅が広がり、活動的な毎日が戻ってきます。
8. おわりに：明日は「股関節と歩き」を軽やかに
明日の第4回では、下半身の要である「股関節」にアプローチします。
足の付け根の筋肉（腸腰筋）を緩め、お尻の大きな筋肉（大殿筋）を鍛えるワークです。ここが整うと、足の運びが驚くほど軽くなりますよ。
それでは、また明日お会いしましょう。今日もしっかり頑張ったご自身の腰を、優しく労わってあげてくださいね。
