1. はじめに：姿勢が変われば、呼吸が変わる
「なんだか最近、疲れが取れにくいな……」
「デスクワークが続くと、胸のあたりが詰まった感じがする……」
こんにちは、理学療法士の陽耀(Haruki)です。
5日間プログラムの第2回にお越しいただき、ありがとうございます。昨日の「首のケア」は少しでも取り入れられましたか？「たった1回でもできた！」という方は、すでに素晴らしい一歩を踏み出しています。
さて、今日のテーマは「胸と背中」です。
現代人の多くは、スマホやパソコンの操作で、両肩が内側に丸まった「巻き肩」の状態になっています。この姿勢が続くと、肺が大きく膨らむスペースが狭まり、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅くなれば、全身への酸素供給が減り、疲れやすくなるのは当然のこと。
今日お伝えしたいのは、「胸をひらいて、深く吸える体を取り戻す」ためのワークです。
ここで改めて、このシリーズで大切にしているマインドを共有しましょう。
それは、「目標をしっかり持って継続すること。でも、その考えだけに縛られないこと」です。
「毎日ビシッと胸を張らなきゃ」と自分を律しすぎる必要はありません。疲れたらまた丸まってもいいんです。ただ、「あ、今は胸が閉じているな」と気づいたら、また今日お伝えするワークを思い出してください。その繰り返しが、あなたを疲れにくい、堂々とした体へと導く「灯台」になります。
2. 「緩めてから、鍛える」胸まわりのアプローチ
第1回でもお伝えした通り、姿勢改善の鉄則は「順番」にあります。
巻き肩になっている時、体の前側の筋肉は「ギュッと縮んで固まった」状態。逆に背中側の筋肉は「弱くなって伸びきった」状態になっています。
この状態でいきなり背筋を鍛えようとしても、前側の「縮んだ筋肉」がブレーキをかけてしまい、うまく動きません。
- 緩める（ストレッチ）： 胸の前側のブレーキを外し、肩を後ろへ動かしやすくする。
- 鍛える（筋トレ）： 肩甲骨を寄せるスイッチを入れ、正しい位置をキープできるようにする。
この順番を守ることで、無理に力を入れなくても、自然と胸がひらく感覚を味わえるようになります。
3. 【第2回：緩める】前側のブレーキを外すワーク
まずは、肩を内側に引っ張っている大きな原因、胸の表面を覆う大きな筋肉（大胸筋）と、その奥にある小さな筋肉（小胸筋）を緩めていきましょう。
壁などを使わなくても、自分の手と動きだけで、座ったまま簡単にできる方法をご紹介します。
①【ほぐし】奥の黒幕にアプローチ
- そこを優しく円を描くように15秒ほど、指先でほぐします。これだけで、肩の「根っこ」の緊張が解けていきます。
- 右手の指先（3本くらい）を、左側の脇の下に近い「胸の付け根」に当てます。
- 鎖骨（さこつ）の下あたりで、少しコリコリとした感触がある場所が、胸の奥にある小さな筋肉（小胸筋）です。
②【ストレッチ】全体を大きくひらく
- 胸の表面を覆う大きな筋肉（大胸筋）が心地よく伸びるのを感じながら、深呼吸を3回行います。
- 両肘を90°に曲げて、脇をしめます。
- 息をゆっくり吐きながら、同時に、左右の肩甲骨を中央に寄せ、胸の真ん中を斜め上へ突き出します。
ポイント： 腰を反らせるのではなく、あくまで「胸の真ん中を広げる」意識が大切です。もし後ろで手が組めない場合は、椅子の背もたれを掴むだけでも、十分に同じ効果が得られますよ。
後半では、開いた胸を安定させるための背中のトレーニングと、仕事の合間でも「縛られずに」続けられるコツをお伝えします。
4. 【第2回：鍛える】肩甲骨を寄せる「姿勢のエンジン」
胸が緩んだら、次は開いた肩を正しい位置で支える筋肉にスイッチを入れます。
狙うのは、肩甲骨の間に位置する、背中を寄せる筋肉（菱形筋）です。ここがいわば、姿勢を美しく保つための「背中のエンジン」になります。
【筋トレワーク：W字スクイズ】
【手順】
- 背筋を伸ばして座るか立ちます。
- 両腕を上げ、肘を曲げて、アルファベットの「W」の形を作ります。
- 息を吐きながら、左右の肩甲骨を中央に「ギュッ」と寄せるように、肘を斜め後ろに引き下げます。
- 肩甲骨の間に位置する、背中を寄せる筋肉（菱形筋）に力が入っているのを感じたら、そこで3秒キープ。
- ゆっくりと力を抜きます。これを5〜10回繰り返します。
ポイント：
腕の力で引くのではなく、「肩甲骨の間にある1円玉を挟む」ようなイメージで行うのが、肩甲骨の間に位置する、背中を寄せる筋肉（菱形筋）を正しく働かせるコツです。先程のストレッチと似ていますが、腕の角度が違うだけで効果が変わってきます。
5. 専門的な視点がくれる「自分への安心感」
今回、大胸筋や菱形筋といった名前を使いましたが、理学療法士として私がこれらをお伝えするのは、あなたに「自分の体の仕組み」を知ってほしいからです。
「なぜか肩が重い」という漠然とした不安も、「ああ、今は前側の筋肉が縮んでいるから、少し緩めてあげよう」と仕組みがわかれば、自分自身で対処できる「安心感」に変わります。
体は、あなたが無理をすればするほど、筋肉を固めて守ろうとします。逆に、仕組みを知って優しくアプローチすれば、驚くほど素直に応えてくれます。
6. 継続のヒント：デスク環境を「味方」にする
「10分間のワーク」を毎日の儀式にするのは素晴らしいですが、それに縛られてストレスを感じては本末転倒です。日常生活の中に、自然とこの動きを組み込んでしまいましょう。
- パソコン作業の一区切りで： 1時間に一度、椅子に座ったまま「W字」を作って肩甲骨を寄せる（菱形筋の刺激）。
- トイレに立った時に： ドアの縁（ふち）を使って胸を伸ばす（大胸筋のストレッチ）。
「運動の時間」をわざわざ作ろうとせず、生活の隙間に「ちょこちょこ」と挟み込む。この「良い意味で適当な継続」こそが、結果として灯台（目標）へとあなたを運び、理想の姿勢を定着させてくれます。
7. 第2回のまとめ：深く吸える喜びを味わう
今日のメニュー、お疲れ様でした！ 今、もう一度深呼吸をしてみてください。始める前よりも、肺に空気がたっぷり入る感覚はありませんか？
- 緩める： 胸の表面を覆う大きな筋肉（大胸筋）と奥の小さな筋肉（小胸筋）を、背中の後ろで手を組む動きで開放。
- 鍛える： 肩甲骨の間に位置する、背中を寄せる筋肉（菱形筋）を呼び覚まして正しい位置をキープ。
- マインド： 完璧を目指さず、隙間時間で自分の体を労わる。
胸がひらけば、視線が自然と上がり、周囲からの印象も「若々しく、頼もしい」ものに変わります。何より、あなた自身が「呼吸のしやすさ」を感じられることが一番の成果です。
8. おわりに：明日は「お腹と腰」の安定へ
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
自分自身のために時間を使った今日のあなたを、まずはしっかり認めてあげてください。
明日の第3回では、体の中心部である「腰とお腹」のバランスを整えます。
腰を支える背中の筋肉（脊柱起立筋）を緩め、お腹の天然のコルセット（腹横筋・腹斜筋）を呼び覚ます内容です。ここが安定すると、立ち仕事もデスクワークも驚くほど楽になりますよ。
それでは、また明日お会いしましょう。
