1. はじめに：目標は「灯台」、歩き方は「自由」でいい
「今年こそは健康のために運動を続けよう！」
そう意気込んで始めたものの、数日経つと「今日もできなかった…」と自分を責めてしまう。そんな経験はありませんか？
こんにちは、理学療法士の陽耀(Haruki)です。
リハビリの現場で多くの方の体と向き合ってきて確信していることがあります。それは、体を変えるために一番必要なのは「完璧なトレーニング」ではなく、「自分を追い込まない、しなやかな継続」だということです。
今日から始まる「ごきげん姿勢を作る5日間プログラム」では、1日10〜20分で完結するメニューをお伝えしていきます。ここで私からあなたに最初にお伝えしたい、最も大切なメッセージがあります。
それは、「目標をしっかり持って継続すること。でも、その考えだけに縛られないこと」です。
目標は、暗い海の中で進むべき方向を指し示してくれる「灯台」のようなものです。灯台があるからこそ、私たちは迷わずに進めます。しかし、毎日全力疾走で灯台に向かう必要はありません。波が高い日は休んでもいいし、時には立ち止まって海を眺めてもいい。少しルートが逸れたとしても、また灯台の明かりの方へ一歩踏み出せば、それは立派な「継続」なのです。
「100点を目指して挫折するより、10点を積み重ねて自分を褒める」
そんな軽やかな気持ちで、まずはこの5日間を一緒に歩んでみませんか？
2. 理学療法士が教える黄金ルール「緩めてから、鍛える」
「姿勢を良くしよう！」と思った時、いきなり背筋を伸ばしたり、筋トレを始めたりしていませんか？実は、それだと効率が悪いばかりか、かえって体を痛めてしまうこともあります。
理学療法士の視点からお伝えする、最も効率よく体を変える順番。それは、「硬くなった筋肉を緩めてから、眠っている筋肉を鍛える」というステップです。
想像してみてください。
錆びついて固まってしまったバネを、無理やり力いっぱい引っ張ってもうまく動きませんよね。まずはオイルを差して、錆を落として、動きをスムーズにする。その後に、正しい方向に力を加えていく。体も全く同じです。
- 緩める（ストレッチ）： 姿勢を崩す原因となっている「頑張りすぎた筋肉」をリセットする。
- 鍛える（筋トレ）： 正しい姿勢をキープするための「サボり気味な筋肉」を目覚めさせる。
この2ステップをセットで行うことで、あなたの姿勢は「意識して作るもの」から「自然と整っているもの」へと変わっていきます。
3. 【第1回】すべての基本は「首」から始まる
5日間プログラムの初日は、全身のバランスを司る「首」に焦点を当てます。
私たちの頭は、ボウリングの玉（約5kg）ほどの重さがあります。現代人はスマホやパソコンの操作で、この重たい頭が前に突き出た姿勢になりがちです。
まずは、首の横側で「頭が落ちないように！」と必死に踏ん張って、ガチガチに固まってしまった筋肉を優しく解放してあげましょう。
【緩めるワーク】首のコリをリセットして深呼吸を届ける
ここでアプローチするのは、首を横に向けた時に浮き出る太いスジ（胸鎖乳突筋）と、その奥にある首の横にある深いところの筋肉（斜角筋）です。ここが硬くなると、首を前に強く引っ張り、肩こりだけでなく、呼吸を浅くする原因にもなります。
【手順】
- 椅子に深く座り、背筋をスッと伸ばします。
- 右手で、左側の鎖骨（さこつ）の下を軽く押さえ、皮膚を優しく下方へ引くように固定します。
- そのまま頭を右側へゆっくり倒し、顎（あご）を少しだけ斜め上に向けます。
- 左の首筋が「じわーっ」と心地よく伸びているのを感じながら、深呼吸を3回。
- 反対側も同様に行います。
ポイント：
「痛い」と感じるまで伸ばす必要はありません。「あぁ、酸素が筋肉に届いているな」と感じるくらいの優しさが、最も筋肉を緩めてくれます。
後半では、緩んだ首を正しい位置で支えるための「インナーマッスル」のスイッチを入れ、5日間を完走するためのマインドの整え方を詳しくお伝えします。
4. 【鍛える】首の柱をシャキッとさせる「目覚めのスイッチ」
前半のストレッチで、首のブレーキ（コリ）が外れました。次は、正しい姿勢をキープするための「エンジンのスイッチ」を入れましょう。
狙うのは、首の骨を支える内側の柱（頚長筋）というインナーマッスルです。この筋肉は、頭を正しい位置（背骨の真上）にピタッと安定させる役割を持っています。
【筋トレワーク】顎引きリセット（タックイン）
外側の大きな筋肉を使わずに、深層部だけを動かすのがコツです。
【手順】
- 背筋を伸ばし、顔は正面をまっすぐ向きます。
- 人差し指を顎（あご）の先に軽く当てます。
- 指で顎を後ろに軽く押すようにしながら、頭全体を「水平に」後ろへスライドさせます。
- 後頭部の付け根が、空に向かってスッと引き上げられる感覚を意識しましょう。
- そのまま5秒間キープ。これを5回繰り返します。
ポイント：
下を向いてしまうと、別の筋肉が働いてしまいます。あくまで「顔は正面のまま、引き出しを閉めるように」後ろへ引くのが、首の骨を支える内側の柱（頚長筋）を働かせる魔法のコツです。
5. 専門用語に隠された「体の本当の声」
今回登場した胸鎖乳突筋や頚長筋といった難しい名前を覚える必要はありません。ただ、あなたの体がこれほど細かく役割分担をして、24時間あなたを支えてくれているということを知ってほしいのです。
理学療法士として多くの患者さんと接していると、「自分の体なのに、どうなっているか分からない」という声をよく聞きます。でも、こうして「緩める」と「鍛える」を意識するだけで、体との対話が始まります。
「今日は首の横がいつもより硬いな、スマホを見すぎたかな？」
「顎を引くと、背中までスッとする感じがする！」
この小さな「気づき」こそが、専門用語よりもずっと価値のある、あなただけの健康の羅針盤になります。
6. 「継続」を重荷にしないための3ステップ
さて、第1回のメニューを終えたあなたに、明日からも楽しく続けるための「心のセルフケア」を3つ提案します。
- 「ながら」を味方につける「よし、やるぞ！」と机に向かう必要はありません。歯磨きをしながら顎を引く、信号待ちの間に首を少し傾ける。そんな「ついで」の積み重ねが、一番の継続術です。
- 「0点」の日を作らない忙しくて時間が取れない日は、「首を1回回したから今日はOK」としましょう。目標に縛られず、ハードルを地面まで下げることが、結果として灯台にたどり着く近道です。
- 変化を面白がる「昨日より1ミリだけ顎が引きやすくなったかも」という、あなたにしか分からない小さな変化を、宝探しのように楽しんでみてください。
7. 第1回のまとめ：あなたはもう、変わり始めている
今日のワークを終えた今の気分はいかがですか？
首元が少し軽くなり、視界が広がったような感覚があれば、それは首を横に向けた時に浮き出る太いスジ（胸鎖乳突筋）が緩み、首の骨を支える内側の柱（頚長筋）が目覚めた証拠です。
1日10分のこの習慣は、自分自身を大切にするための「儀式」のようなものです。
- 緩める： 頑張りすぎた自分をリセットする
- 鍛える： 未来の自分を支える力を養う
- マインド： 目標を持ちつつ、今の自分を肯定する
この3つが揃った時、あなたの体は確実に、そして心地よく変わり始めます。
8. おわりに：明日は「胸」をひらいて、心を上向きに
第1回を最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。
まずは今日、このページを閉じる前に、深くゆっくりと一つ深呼吸をしてみてください。
明日の第2回では、現代人の大きな悩みである「巻き肩」を解消するプログラムをお届けします。
胸の大きな筋肉（大胸筋）やその奥の小さな筋肉（小胸筋）を緩め、肩甲骨の間の筋肉（菱形筋）を呼び覚ますワークです。
胸がひらくと、取り込める酸素の量が増え、驚くほど心が前向きになります。
また明日、あなたの「ごきげん」な体作りをお手伝いできるのを楽しみにしています。
