プランク（フロントブリッジ）のコツと正しいやり方
プランク（フロントブリッジ）は、前腕で体を支える姿勢を保つことで、体幹を中心に全身の安定感を養う運動です。 特別な器具を必要とせず、ご自宅で静かに行えるため、日々の筋力トレーニングだけでなく、姿勢のセルフケアやコンディショニングとしても広く親しまれています。 動きの少ない運動（等尺性収縮）でありながら、身体を支える力を効率的に意識できるのが特徴です。
【専門職の視点】 理学療法士として15年の現場経験に基づき、体幹トレーニングのポイントを分かりやすくまとめています。この図解素材が、皆様の健康的な体づくりや情報発信のお役に立てれば幸いです。
① プランクで意識する筋肉
プランクの主なターゲットは、お腹周りにある腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）です。 これらの筋肉は体幹の安定性を担っており、健やかな姿勢の保持や、動作時の体のブレを抑える役割があります。 体幹を意識して整えることで、立位や歩行時の安定感をサポートし、腰周りのコンディショニングにもつながります。特に深層にある「腹横筋」は、天然のコルセットのような役割を担う大切な筋肉です。
② プランクの正しい手順
- 床にうつ伏せになり、肘を肩の真下につく
- 前腕とつま先で体を支え、膝を床から離す
- 頭からかかとまでが一直線になるよう意識する
- お腹に軽く力を入れ、腰が反らないよう姿勢をキープする
- 呼吸を止めず、リラックスした自然な呼吸を続ける
姿勢を保つ際は、腰を反らせたり、お尻を持ち上げすぎたりしないことが重要です。 お腹を薄く引き締めるようなイメージで、体幹全体で身体を支える意識を持ちましょう。 短い時間でも、正しいフォームを維持することがトレーニングの質を高めるポイントです。
③ キープ時間の目安
【しっかり体幹を意識したい方向け】
正しい姿勢を保ったまま30〜60秒キープします。 1回を1セットとし、慣れてきたら休憩を挟んで3セットを目安に行うのがおすすめです。 体幹への意識が高まり、腹筋群の筋力維持や健やかなシルエットづくりをサポートします。
【日々の健康維持・無理なく続けたい方向け】
まずは無理のない範囲で姿勢をキープします。 10〜20秒を1セットとし、休憩を挟みながら3〜5セット行いましょう。 短時間でも毎日「正しい形」を意識することで、体幹の安定性を養うのに役立ちます。
④ 他に期待できるメリット
プランクではお腹周りだけでなく、背中（脊柱起立筋）やお尻（殿筋群）、肩周りの筋肉も協調して働きます。 全身を使って姿勢を保つ経験を繰り返すことで、体と手足の連動性がスムーズになり、バランス能力の維持にもつながります。
⑤ ご利用上の注意
腰に強い痛みがある場合や、肩・肘に違和感がある場合は無理をせず運動を控えてください。 腰が反った状態で無理に続けると、腰椎への負担が増える原因になります。 ※本記事は一般的な運動の紹介であり、特定の疾患を治療するものではありません。痛みが出た場合は中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。
⑥ 継続することで得られるメリット
体幹を意識的に整える習慣は、骨盤や背骨の安定感を高め、健やかな姿勢の維持をサポートします。 日常の立ち振る舞いや歩行に安心感が生まれ、より活動的な生活を送るための基礎体力づくりに貢献します。 「PT’s Kin-Free Studio」のイラスト素材を併用し、ぜひご自身のトレーニングや解説記事にお役立てください。
