① レッグレイズで鍛えられる「姿勢と歩行の筋肉」

この運動では、お腹の深層にある筋肉と、脚をスムーズに持ち上げるための筋肉を同時に刺激します。

1. 腹直筋（下部）・腹圧

お腹の正面にある筋肉の特に下の部分です。ここを鍛えることで、気になる下腹の引き締めや、骨盤が前へ倒れすぎる（反り腰）のを防ぐ効果があります。

• → プランクはこちら（お腹全体のキープ力を高める）

2. 腸腰筋（ちょうようきん）

背骨や骨盤から太ももの骨へとつながる、脚を持ち上げるための最重要筋肉です。ここがしっかり働くことで、歩行時につまずきにくくなり、階段の上り下りもスムーズになります。

• → 膝伸展運動はこちら（太もも前側を鍛え、歩行をより安定させる）

② 理学療法士が教える！正しいレッグレイズのやり方

1. 基本姿勢：仰向けになり、両手は体の横に置くか、不安な方はお尻の下に軽く敷きます。
2. セット：背中と床の間に隙間ができないよう、おへそを床に押し付けます。
3. 上げる動作：両脚をそろえ、腹筋に力を入れたまま、ゆっくりと垂直に近い位置（90度付近）まで持ち上げます。
4. 下ろす動作：反動を使わず、3〜5秒かけてゆっくりと脚を下ろしていきます。
5. キープ：かかとが床につく直前で止め、再び持ち上げます。

ポイント：脚を下ろすとき、腰が浮きそうになったらそこがあなたの限界点です。無理に下ろしきらず、腰を床に押し付けられる範囲で動かしましょう。

③ 目安となる回数とセット数

回数よりも「腰を浮かせないこと」を優先して行いましょう。

• 初心者：10回 × 2〜3セット（まずは週2〜3回から）
• ステップアップ：15回 × 3セット（下ろす動作をよりゆっくりにする）

もし両脚で行うのがキツい場合は、片脚ずつ交互に上げる「シングルレッグレイズ」から始めると、腰への負担を抑えながら習得できます。

④ ここに注意！よくあるNGフォーム

効果を損なうだけでなく、腰痛の原因になる以下のポイントに注意しましょう。

• 腰が床から浮いている：脚の重さに腹筋が負けている証拠です。常に腰を床に「密着」させましょう。
• → ヒップリフトはこちら（骨盤を安定させる感覚を養う）
• 反動を使っている：勢いで上げると腸腰筋ばかりが使われ、腹筋への刺激が逃げてしまいます。
• 呼吸を止めている：血圧が上がりやすく、体幹のコントロールも難しくなります。脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うようにしましょう。

⑤ さらに効果を高めるための組み合わせ

体幹の土台が整ってきたら、左右のバランスや下肢の力を整える種目も取り入れましょう。

• 股関節外転運動：左右のふらつきを抑えるお尻の横を強化。
• バードドッグ：お腹を使いながら手足を動かす連動性を高める。
• かかと上げ運動：歩行時の蹴り出しを強くし、レッグレイズで養った脚の上げやすさを加速させる。
• つま先上げ運動：足首の柔軟性を高め、さらにつまずきにくい体へ。

⑥ 安全に行うための注意点

腰に強い痛みがある場合や、脚を動かすと股関節がポキポキ鳴って痛む場合は、無理に行わず中止してください。膝を軽く曲げて行う「ニーアップ」に変えるだけでも、腰への負担を大幅に減らすことができます。
※本記事は一般的な健康増進を目的とした運動紹介です。腰椎椎間板ヘルニアなどの持病がある方は、主治医や担当の理学療法士に相談してください。