ヒップリフト（お尻上げ）のコツと正しいやり方
ヒップリフト（お尻上げ）は、仰向けの姿勢で骨盤を持ち上げるシンプルなエクササイズです。 特別な器具を必要とせず、ご自宅でのコンディショニングや日々の運動習慣として広く活用されています。 お尻を中心に下半身と体幹を連動させる動作で、運動初心者から習慣的に体を動かしている方まで、幅広く取り入れやすいのが特徴です。
【専門職の視点】 理学療法士として15年の現場経験を活かし、安全に配慮した運動のポイントをまとめています。この解説とイラスト素材が、皆様の健康的な体づくりや情報発信のお役に立てれば幸いです。
① ヒップリフトで意識する筋肉
ヒップリフトの主なターゲットは、お尻にある大きな筋肉「大殿筋（だいでんきん）」です。 大殿筋は股関節を動かす際に重要な働きを担っており、立ち上がりや歩行、階段の上り下りなど、日常生活のあらゆる動きに関わっています。 この筋肉を意識して動かすことは、身体機能の土台を整え、スムーズな動作をサポートすることにつながります。
② ヒップリフトの正しい手順
- 床に仰向けになり、両膝を立てる
- 足の裏をしっかり床につけ、肩をリラックスさせて床につける
- お腹に軽く力を入れながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になる位置で、数秒静止する
- 反動を使わずに、ゆっくりと元の姿勢に戻す
お尻を上げる時も下げる時も、一つひとつの動作をコントロールしながら行うことが重要です。 2〜3秒かけてゆっくり上げ、同じく2〜3秒かけて丁寧に戻すことで、大殿筋への意識が高まり、フォームも安定しやすくなります。
③ 回数とセット数の目安
【ボディラインを意識したい方向け】
お尻を持ち上げた位置で5〜6秒静止し、その後ゆっくり戻します。 10回を1セットとし、慣れてきたら3セットを目安に行うのがおすすめです。 大殿筋をしっかり使う感覚を養い、健やかなヒップラインを目指すトレーニングに適しています。
【日々の健康維持・健やかな体づくり向け】
全体を同じリズムで、ゆっくりとした動作を繰り返します。 2〜3秒で上げ、静止せずにそのまま2〜3秒でゆっくり戻す動作を連続して行いましょう。 20回を1セットとし、慣れてきたら3セットを目標にすると、日常生活の安定感を支える運動として継続しやすくなります。
④ コンディショニングへのメリット
ヒップリフトでは大殿筋のほかに、太ももの裏側（ハムストリングス）や背中、お腹周りの筋肉も協調して働きます。 また、股関節を動かす動作を繰り返すことで、デスクワークなどで固まりやすい股関節周りのリフレッシュにもつながります。 長時間の座り仕事が多い方にとって、体のバランスを整えるのに役立つ運動です。
⑤ ご利用上の注意
腰や股関節に強い痛みがある場合は、無理をせず運動を控えてください。 お尻を上げる際に、腰を反らせすぎてしまうと負担がかかる原因になります。「肩から膝までを一直線にする」ことを意識しましょう。 ※本記事は一般的な運動の紹介であり、特定の疾患を治療するものではありません。違和感がある場合は中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。
⑥ 継続することで得られるメリット
大殿筋を意識して動かす習慣は、骨盤周りの安定感を高め、健やかな姿勢の維持をサポートします。 立ち姿や歩行時のバランスが整いやすくなり、日々の生活をより活動的に過ごすための基礎づくりに貢献します。 「PT’s Kin-Free Studio」のイラスト素材を併用し、ぜひご自身のトレーニングや解説記事にお役立てください。
