股関節伸展運動のコツと正しいやり方
股関節伸展運動は、立った姿勢で脚を後ろへ動かすことで、お尻の筋肉を意識するエクササイズです。 椅子の背もたれや手すりなどを支えにして行うことで、バランスを保ちやすく、どなたでも安全に取り組みやすいのが特徴です。 歩行や立ち姿勢の安定に直結する運動であり、日々の健康維持や、活動的な体づくりを目指す方におすすめのトレーニングです。
【専門職の視点】 理学療法士として15年の現場経験を活かし、足腰の健康維持に役立つポイントをまとめています。この解説とイラスト素材が、皆様のブログや運動指導の現場で、安全な体づくりのお役に立てれば幸いです。
① 股関節伸展運動で意識する筋肉
この運動の主なターゲットは、お尻にある大きな筋肉「大殿筋（だいでんきん）」です。 大殿筋は脚を後ろへ伸ばす際に中心となる筋肉で、歩行時のスムーズな蹴り出しや、立った時の姿勢を安定させる重要な役割を担っています。 この筋肉を意識して動かす習慣は、歩幅の維持や、疲れにくい歩き方のサポートにつながります。
② 股関節伸展運動の正しい手順（立位・支持あり）
- 椅子の背もたれや手すりに軽く手を添えて立つ（安定した椅子を使用してください）
- 背筋をスッと伸ばし、片方の脚に体重をしっかり乗せる
- 反対側の脚を、ゆっくりと後方へ持ち上げる
- 腰が反らないよう注意しながら、お尻の筋肉を意識して動かす
- 反動を使わずに、ゆっくりと元の位置に戻す
脚を後ろへ動かす際、「腰を反らせるのではなく、お尻の力で動かす」ことが最も重要です。 2〜3秒かけてゆっくり上げ、2〜3秒かけて丁寧に戻すことで、大殿筋を効率よく意識できるようになり、フォームも安定します。
③ 回数とセット数の目安
【健やかなボディラインを目指す方向け】
脚を後ろへ上げた位置で5〜6秒静止し、お尻の筋肉を意識してからゆっくり戻します。 左右それぞれ10回を1セットとし、慣れてきたら2〜3セットを目安に行うのがおすすめです。 お尻周りの引き締めや、力強い足腰の維持をサポートします。
【日々の健康維持・リフレッシュ向け】
一定のリズムで、丁寧な動作を繰り返します。 2〜3秒で上げ、2〜3秒でゆっくり戻すテンポを意識しましょう。 左右それぞれ15〜20回を1セットとし、無理のない範囲で継続することで、歩行時のバランスを健やかに保ちます。
④ コンディショニングへのメリット
股関節伸展運動では大殿筋のほかに、太ももの裏側（ハムストリングス）や体幹の筋肉も姿勢を保つために働きます。 また、立っている方の脚（支持脚）でもバランスを取る必要があるため、全身の協調性を養い、立ち上がりや方向転換時のふらつきを抑えるための土台づくりに役立ちます。
⑤ ご利用上の注意
腰に強い痛みがある場合や、股関節に違和感がある場合は、無理をせず運動を控えてください。 脚を高く上げようとして腰を反らせてしまうと、腰椎への負担が増える原因になります。上半身は動かさず、脚の付け根から動かすことを心がけましょう。 ※本記事は一般的な運動の紹介であり、特定の疾患を治療するものではありません。
⑥ 継続することで得られるメリット
大殿筋を意識的に動かすことで、骨盤の安定性が向上し、座り姿勢から立ち上がった際や歩行時の足運びがスムーズになります。 日常生活を支える下半身の「踏ん張る力」を維持するために、この運動は非常に有効なセルフケアです。 「PT’s Kin-Free Studio」のイラスト素材を併用し、ぜひ解説記事や運動習慣づくりにお役立てください。
