① 股関節外転運動で鍛えられるメインの筋肉

股関節外転運動の主なターゲットは中殿筋です。 中殿筋は骨盤を左右から支える筋肉で、歩行時の片脚支持や 立位姿勢の安定に重要な役割を果たします。 この筋肉が弱くなると、歩行時に身体が左右に揺れやすくなり、 転倒リスクの増加にもつながります。

② 股関節外転運動の正しい運動方法（立位・支持あり）

1. 椅子の背もたれや手すりに軽く手を添えて立つ(椅子の背もたれを使う際は転倒に注意)
2. 背筋を伸ばし、体重を支持脚にしっかり乗せる
3. 反対側の脚をゆっくりと、やや後ろ寄りの横へ持ち上げる
4. つま先は正面を向けたまま、骨盤が傾かないよう注意する
5. 反動を使わず、ゆっくり元の位置に戻す

脚を横に上げる際に、上半身、骨盤が横へ倒れたり、 つま先が外側を向いてしまうと、中殿筋への刺激が弱くなります。 骨盤を安定させたまま脚だけを動かす意識を持つことが重要です。

③ 回数とセット数の目安

【筋力向上・骨盤安定を目的とする方】

脚をやや後ろ寄りの横方向に上げた位置で5〜6秒キープし、ゆっくり元に戻します。 左右それぞれ10回を1セットとし、 慣れてきた方は2〜3セット行うと効果的です。 中殿筋を意識しやすく、姿勢改善や歩行安定に向いています。

【体力・持久力向上・健康維持向け】

キープは行わず、一定のリズムで動作を繰り返します。 2〜3秒で脚をやや後ろ寄りの横へ上げ、2〜3秒で戻す動作を連続して行います。 左右それぞれ15〜20回を1セットとし、 慣れてきた方は3セット行うと効果的です。

④ 他に効果が期待できる部位

股関節外転運動では中殿筋に加えて、 小殿筋や体幹筋も姿勢保持のために働きます。 立位で行うことで、バランス能力や左右の筋力差の改善にもつながります。

⑤ 禁忌・注意点

股関節や腰部に痛みがある場合は無理に行わないようにしてください。 脚を高く上げすぎたり、勢いを使うと腰や股関節への負担が増えます。 動作中に痛みや強い違和感が出た場合は中止し、 必要に応じて専門家へ相談してください。

⑥ 鍛えることで得られる効果と歩行への影響

中殿筋を鍛えることで骨盤の左右の安定性が高まり、片脚での支持性も向上するため、 歩行時のふらつきが軽減されます。 片脚で立つ場面が多い日常動作において、 安定した姿勢を保ちやすくなる点も大きなメリットです。 股関節外転運動は、転倒予防と姿勢改善の基礎となる重要な運動です。