かかと上げ（足関節底屈運動）のコツと正しいやり方
こちらのかかと上げは、椅子に座った姿勢でかかとを持ち上げることで、ふくらはぎの筋肉を意識するシンプルな運動です。 立位での運動に不安がある方でも取り組みやすく、日々の健やかな歩行習慣や、足元のコンディショニングを目的として幅広く活用されています。 日常生活の動きを支える、基礎的なセルフケアのひとつとしておすすめです。
【専門職の視点】 理学療法士として現場で指導してきた経験から、安全に配慮したポイントをまとめています。イラスト素材と合わせて、運動指導やブログの解説にご活用ください。
① かかと上げで意識する筋肉
かかと上げの主なターゲットは、ふくらはぎにある下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）です。 立位で行う場合は両方の筋肉をバランスよく使いますが、椅子に座った状態（座位）では膝が曲がっているため、特に深層にあるヒラメ筋を意識しやすくなります。 下腿三頭筋は足首を動かす際に重要な役割を担っており、ここを意識して動かすことで、歩行時のスムーズな蹴り出しや、立ち上がり動作の安定感をサポートします。
② かかと上げの正しい手順（椅子座位）
- 椅子に浅く腰かけ、背筋をスッと伸ばす
- 両足を床にしっかりつけ、膝は約90度に保つ
- つま先は床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げる
- しっかりかかとが上がった位置で、数秒静止する
- 反動を使わず、ゆっくり元の位置に戻す
動作中はつま先が床から離れないよう意識し、足首の動きに集中して行います。 かかとを上げる時も下げる時も、丁寧な動作を心がけることで、フォームが安定しやすくなります。 膝の上に軽く手を置くと、適度な負荷を加えることも可能です。
③ 回数とセット数の目安
【しっかり動かしたい方向け】
かかとを持ち上げた位置で2〜3秒キープし、ゆっくり元に戻します。 10回を1セットとし、無理のない範囲で2〜3セットを目安に行うのがおすすめです。 ふくらはぎの筋肉に意識が向きやすくなり、力強い歩行動作の維持に役立ちます。
【日々の健康維持・リフレッシュ向け】
一定のリズムで心地よく動作を繰り返します。 2〜3秒で上げ、2〜3秒でゆっくり戻すテンポを意識しましょう。 15〜20回を1セットとし、仕事の合間などに継続して行うのがポイントです。
④ コンディショニングへのメリット
かかと上げでは下腿三頭筋だけでなく、足元の安定に関わる筋肉も連動して働きます。 足首を繰り返し動かすことは足元のリフレッシュにつながり、日々のボディケアや、夕方の足のコンディショニングにも役立てることができます。
⑤ ご利用上の注意（免責事項）
足首やアキレス腱、膝に痛みがある場合は無理に行わないでください。 勢いをつけると関節への負担が増えるため、ゆっくりとした動作を心がけましょう。 ※本記事は一般的な運動の紹介であり、特定の疾患を治療するものではありません。痛みや違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関や専門家にご相談ください。
⑥ 運動を継続するポイント
ふくらはぎの筋肉を健やかに保つことは、歩行スピードの維持や、立ち上がり時のふらつきを抑えることにつながります。 毎日の習慣として取り入れることで、転びにくく、動きやすい体づくりをサポートしてくれます。 「PT’s Kin-Free Studio」のイラスト素材を併用し、ぜひご自身のトレーニングや解説記事にお役立てください。
