① ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」の役割

かかと上げでターゲットにするのは、ふくらはぎを構成する下腿三頭筋（かたいさんとうきん）です。

ヒラメ筋と腓腹筋

ふくらはぎは、表層の「腓腹筋（ひふくきん）」と深層の「ヒラメ筋」で構成されています。座って行うかかと上げは、特にヒラメ筋を意識しやすいのが特徴です。

• 歩行の推進力：地面を力強く蹴り出し、前に進む力を生み出す。
• ポンプ作用：足元に溜まりやすい血液を心臓へ押し戻すサポートをする。
• バランス維持：立っている時の前後へのふらつきを抑える。

② 理学療法士が教える！正しいかかと上げの手順

1. 基本姿勢：安定した椅子に浅めに腰かけ、背筋をスッと伸ばします。
2. 準備：両足を肩幅程度に開き、床にしっかりつけます。膝は約90度に保ちます。
3. かかとを上げる：つま先が床から離れないよう注意しながら、かかとをゆっくり最大限まで持ち上げます。
4. キープ：一番高い位置で、ふくらはぎがギュッと収縮するのを感じながら2〜3秒静止します。
5. ゆっくり下ろす：反動を使わず、2〜3秒かけてじわじわと元の位置に戻します。

ポイント：膝の上に軽く手を置き、下向きに少し抵抗を加えると、より効果的に筋肉を刺激できます。

③ 目的別の回数と目安

「ながら運動」として、日常生活に取り入れやすい回数から始めましょう。

• しっかり動かしたい方：2〜3秒キープ × 10〜15回（2〜3セット）
• 仕事中のリフレッシュに：リズムよく丁寧な上げ下げ × 20回程度（デスクワークの合間に）

④ ここに注意！よくあるNGパターン

安全に効果を引き出すためのチェック項目です。

• つま先が浮いてしまう：かかとを上げる際につま先まで浮くと、効果が逃げてしまいます。親指の付け根（母指球）でしっかり床を押しましょう。
• 勢いよく下ろす：かかとを「ストン」と落とすと筋肉への刺激が半減します。最後までコントロールして戻します。
• 姿勢が崩れる：背中が丸まると足首の可動域が狭まります。胸を張った姿勢をキープしましょう。

⑤ コンディショニングへのメリット

足首を繰り返し動かすことは、筋肉のポンプ作用を促し、夕方の足の重だるさのリフレッシュに役立ちます。また、座った姿勢で正しい足首の動きを練習しておくことで、立って歩く際のスムーズな足運びの土台が整います。

⑥ あわせて行いたい下半身トレーニング

足元だけでなく、膝や股関節もセットで整えるのが理想です。

• 膝伸展運動：太ももを鍛えて膝の安定感を高める。
• 股関節伸展運動：お尻を鍛えて歩行の蹴り出しをサポートする。
• ハーフスクワット：立ち上がりに必要な全身の力を養う。

⑦ 安全に行うための注意点

足首、アキレス腱、膝などに強い痛みがある場合は、無理をせず中止してください。
※本記事は一般的な健康維持を目的とした運動紹介です。特定の疾患や痛みがある方は、医師や理学療法士の適切な指導を受けてください。