四つ這い運動（バードドッグ）のコツと正しいやり方
四つ這い運動（バードドッグ）は、床に手と膝をついた姿勢から腕や脚を動かすことで、体幹を意識的に整える運動です。 腰や関節への負担を調整しやすいため、健康維持を目的とした方から、日々のコンディショニングを取り入れたい方まで、幅広く活用されています。 身体の内側から支える力を養い、しなやかな動作を目指すための基礎的なエクササイズです。
【専門職の視点】 理学療法士として15年の現場経験を活かし、体幹の安定性を引き出すためのポイントをまとめています。この図解素材が、皆様のブログや運動指導の現場で、安全な体づくりのお役に立てれば幸いです。
① 四つ這い運動で意識する筋肉
四つ這い運動の主なターゲットは、腹横筋（ふくおうきん）や多裂筋（たれつきん）といった体幹の深層筋（インナーマッスル）です。 これらの筋肉は背骨や骨盤を支える役割を担っており、健やかな姿勢の保持や動作時のバランス調整に深く関わっています。 体の内側から支える力を意識することで、スムーズで安定した動きをサポートします。
② 四つ這い運動の正しい手順
- 床に四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く
- 背中を丸めたり反らせたりせず、背骨をまっすぐ（水平に）保つ
- 片方の腕と、反対側の脚をゆっくりと持ち上げる
- 体幹を安定させたまま、持ち上げた姿勢を数秒キープする
- ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う
腕や脚を動かす際は、常に「背中を平らに保つ」ことを意識しましょう。 2〜3秒かけてゆっくり持ち上げ、安定した状態で静止し、再び2〜3秒かけて丁寧に戻すことで、体幹への意識が高まります。反動を使わず、お腹を軽く引き締めた状態で行うのがコツです。
③ 回数とセット数の目安
【しっかり体幹を意識したい方向け】
腕と脚を持ち上げた姿勢で10秒間、姿勢を安定させてから、ゆっくり戻します。 左右各10回を1セットとし、無理のない範囲で3セットを目指しましょう。 体幹の安定性が養われ、健やかな姿勢づくりをサポートします。
【日々の健康維持・リフレッシュ向け】
全体を一定のリズムで、丁寧な動作を繰り返します。 2〜3秒で持ち上げ、5秒ほどキープしてから、2〜3秒でゆっくり戻す動作を連続して行いましょう。 左右各10回を1セットとし、継続して行うことで日常生活の動きに安心感をもたらします。
④ コンディショニングへのメリット
四つ這い運動では体幹に加え、お尻（殿筋群）や肩周りの筋肉も協調して働きます。 左右の手足を対角線上に動かすことで、身体の左右バランスが整いやすくなり、歩行時や階段昇降時のスムーズな足運びに役立ちます。
⑤ ご利用上の注意
手首や膝に痛みがある場合は、無理をせず運動を控えてください。 腕や脚を高く上げすぎると腰を反らせてしまう原因になるため、まずは「背中と並行」になる高さを目標にしましょう。 ※本記事は一般的な運動の紹介であり、特定の疾患を治療するものではありません。痛みや違和感が出た場合は中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。
⑥ 継続することで得られるメリット
体幹のインナーマッスルを意識する習慣をつけることで、背骨や骨盤が安定し、座っている時や立っている時の姿勢が崩れにくくなります。 腰周りのコンディショニングやバランス能力の維持にもつながり、四つ這い運動は「動ける体」を支えるための非常に有効なセルフケアです。 「PT’s Kin-Free Studio」のイラスト素材を併用し、ぜひ解説記事や運動指導にお役立てください。
