誰もが一度は行ったことがある「足を前後に開くアキレス腱伸ばし」。非常に一般的なストレッチですが、実は正しいフォームで行えている方は意外と少ないものです。
アキレス腱は身体の中で最も太くて強い腱であり、歩く、走る、跳ぶといった動作のエネルギーを伝える重要な役割を担っています。ここを正しくケアすることは、パフォーマンスの向上だけでなく、足のトラブル予防の第一歩となります。
正しいアキレス腱ストレッチの手順
- 足を前後に大きく開く背筋を伸ばして立ち、片足を大きく後ろに引きます。両足の裏はしっかりと地面につけましょう。
- 後ろ足の「かかと」を固定する後ろ足のかかとが浮かないように地面に押し付けます。このとき、つま先が外を向かないよう、まっすぐ前を向けるのがポイントです。
- 前膝をゆっくり曲げていく前側の膝をゆっくりと深く曲げていき、重心を前方へ移動させます。後ろ側のふくらはぎからアキレス腱にかけて、心地よい伸張感があるところで止めます。
- 深い呼吸とともにキープ反動をつけず、自然な呼吸を繰り返しながら20秒〜30秒間キープします。
理学療法士が教える「効果を逃さない」コツ
ストレッチの効果をより高めるために、以下の2つのポイントを意識してみてください。
- 足の向きを並行に保つ後ろ足のつま先が外側を向いてしまうと、ふくらはぎの筋肉がねじれ、本来伸ばしたい方向に力が伝わりません。つま先と膝は常に正面を向くように意識しましょう。
- 腰を反らせない重心を前に移動させる際、腰を反らせてしまうとアキレス腱への伸びが弱まるだけでなく、腰痛の原因にもなります。おへそを正面に向け、骨盤を立てた状態で重心を移動させることが大切です。
このストレッチのメリット
この運動を習慣化することで、以下のような効果が期待できます。
- 歩行・走行の推進力アップ： 足首の可動域が広がり、地面を効率よく蹴り出せるようになります。
- 足の冷え・むくみの解消： 「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを動かすことで、下半身の血流が促進されます。
- 怪我の予防： 運動前に筋肉の柔軟性を高めておくことで、アキレス腱断裂や肉離れなどのリスクを軽減します。
日常のちょっとした隙間時間や、お風呂上がりのリラックスタイムにぜひ取り入れてみてください。