立ち仕事の後の足の重だるさや、歩行中のつまずきが気になったことはありませんか？足首の柔軟性を保つことは、スムーズな歩行や姿勢の安定において非常に重要な役割を果たします。
今回は、自宅や階段などの「段差」を上手に活用して、アキレス腱からふくらはぎ（下腿三頭筋）を効率よく伸ばすストレッチをご紹介します。
なぜ「段差」を使うと効果的なのか
通常、平地で行うアキレス腱伸ばしは、足首を反らす角度（背屈）に限界があります。しかし、段差に前足部を乗せ、かかとを空中に浮かせることで、自分の体重（自重）を負荷として利用しながら、より深い角度まで筋肉を伸張させることが可能になります。
特に、ふくらはぎの深い位置にある「ヒラメ筋」や、表面の「腓腹筋」をしっかりと伸ばすことができ、血行促進や関節可動域の改善に大きなメリットがあります。
正しいストレッチのやり方
- 安定した段差の前に立つ階段の一番下の段や、安定した踏み台を使用します。バランスを崩さないよう、必ず手すりや壁に手を添えて行ってください。
- 前足部を乗せる片足の足裏の前半分（指の付け根付近）を段差に乗せます。
- かかとをゆっくり下ろす重心を垂直に保ったまま、かかとを床の方向へゆっくりと沈めていきます。ふくらはぎからアキレス腱にかけて「心地よく伸びている」と感じる位置で止めます。
- キープと左右の交代呼吸を止めずに、20秒〜30秒間キープします。反対の足も同様に行いましょう。
理学療法士からのアドバイスと注意点
このストレッチを行う際に最も大切なのは「反動をつけないこと」です。急激にグイグイと押してしまうと、筋肉を守ろうとする防御反応（伸張反射）が働き、逆に筋肉が硬くなってしまうことがあります。
また、膝をピンと伸ばして行うと腓腹筋が、膝を少し緩めて（曲げて）行うとヒラメ筋が中心に伸びます。ご自身の「硬さ」を感じるポイントに合わせて調整してみてください。
この運動がおすすめの方
- 歩行中のつまずきを予防したい方： 足首が柔らかくなると、つま先が上がりやすくなります。
- 足のむくみや疲れが気になる方： ふくらはぎの「ポンプ機能」を活性化させます。
- スポーツ前後のケアを行いたい方： アキレス腱の柔軟性を高めることで怪我の予防に繋がります。
毎日の習慣として、歯磨き中や帰宅後のちょっとした時間に取り入れてみてください。