足上げ腹筋のコツと正しいやり方
足上げ腹筋は、仰向けの姿勢で両脚を持ち上げたまま上体を起こすことで、お腹周りの筋肉を意識するエクササイズです。 脚の位置を固定することで体幹への意識を高めやすく、反動を使わずに丁寧な動作で行えるのが特徴です。 自宅でのコンディショニングや、スッとした立ち姿勢を保つための土台づくりとして、幅広い年代の方に取り入れられています。
【専門職の視点】 理学療法士として15年の現場経験に基づき、腰への負担を抑えつつ体幹を整えるためのポイントをまとめています。この解説とイラスト素材が、皆様のブログや運動指導の現場で、安全な体づくりのお役に立てれば幸いです。
① 足上げ腹筋で意識する筋肉
この運動の主なターゲットは、お腹の正面にある腹直筋（ふくちょくきん）や脇腹の腹斜筋（ふくしゃきん）です。 これらの筋肉は、姿勢を安定させたり、日常の動作で身体を支えたりする際に重要な役割を果たします。 腹部の安定性を高めることで、スムーズな身体のコントロール能力をサポートし、活動的な毎日を維持することにつながります。
② 足上げ腹筋の正しい手順
- 床に仰向けになり、両脚を股関節と膝がそれぞれ約90°になるよう持ち上げる
- 腰が床から浮かないよう、お腹を軽く引き締めて脚の位置を安定させる（難しい方は脚を椅子に乗せてもOKです）
- 両手は頭の後ろに添えるか、胸の前で軽くクロスする
- 息をゆっくり吐きながら、両方の肩甲骨が床から少し浮く程度まで上体を持ち上げる
- 反動を使わずに、ゆっくりと丁寧な動作で元の姿勢に戻す
上体を動かす際は、「首だけを曲げるのではなく、お腹を縮めるイメージ」で行いましょう。 2〜3秒かけて起き上がり、同じく2〜3秒かけて戻すリズムを意識すると、腹筋群へ的確に刺激が伝わり、腰への急な負担も抑えられます。
③ 回数とセット数の目安
【体幹をしっかり意識したい方向け】
上体を持ち上げた位置で5秒ほどキープし、その後ゆっくり戻します。 10回を1セットとし、慣れてきたら2〜3セットを目指しましょう。 お腹周りへの意識が高まり、健やかな姿勢を保つための筋力維持をサポートします。
【日々の健康維持・無理なく続けたい方向け】
静止時間は設けず、一定のリズムで丁寧な動作を繰り返します。 2〜3秒で起き上がり、2〜3秒で戻すテンポを意識しましょう。 10〜20回を1セットとし、毎日コツコツ継続することで、日常の動作に安心感をもたらします。
④ コンディショニングへのメリット
足上げ腹筋では腹筋群のほかに、股関節の深層にある腸腰筋（ちょうようきん）なども協調して働きます。 脚を持ち上げた姿勢を保つことで骨盤周囲の安定性が養われ、座り姿勢や立ち姿勢の崩れにくい体づくりに役立ちます。また、腹部が安定することで、他のスポーツや日常動作のパフォーマンス向上にも貢献します。
⑤ ご利用上の注意
腰に強い痛みがある場合や、腰椎に不安がある場合は、無理をせず運動を控えてください。 上体を起こす際に腰を反らせたり、無理に高く起き上がろうとすると、首や腰に負担がかかる原因になります。痛みが出ない範囲で、丁寧な動作を心がけましょう。 ※本記事は一般的な運動の紹介であり、特定の疾患を治療するものではありません。
⑥ 継続することで得られるメリット
腹筋群を意識的に整えることで体幹が安定し、反り腰の予防や健やかな姿勢の維持をサポートします。 スッと伸びた姿勢は腰への負担軽減にもつながり、日常生活をより快適に過ごすための土台となります。 「PT’s Kin-Free Studio」のイラスト素材を併用し、ぜひ解説記事や運動習慣づくりにお役立てください。
