① ロシアンツイストで鍛えられる「2つの重要筋肉」

この運動では、主にウエストのラインを作る筋肉と、深層部で体を支える筋肉を刺激します。

1. 腹斜筋（ふくしゃきん）

脇腹に位置する筋肉で、体を左右にひねるときに主役となります。ここを鍛えることで、ウエストの引き締めやくびれ作りに直接的な効果が期待できます。

• → レッグレイズはこちら（お腹の下側をさらに強化して土台を作る）

2. 腹横筋（ふくおうきん）

腹筋の最下層にある「天然のコルセット」です。V字の姿勢をキープしながら回旋することで、この筋肉が内臓を正しい位置に支え、ポッコリお腹の改善に役立ちます。

• → プランクはこちら（ひねりに負けない強い体幹の土台作り）

② 理学療法士が教える！正しいロシアンツイストのやり方

1. 基本姿勢：床に座り、膝を軽く曲げます。初心者は足の裏を床につけたままでもOKです。慣れたら少し浮かせてV字姿勢を作ります。
2. 上体の角度：背筋を伸ばしたまま、上半身を後ろに約45度倒します。
3. 回旋動作：胸の前で両手を合わせ、肩甲骨から動かすイメージで、上体を左右にゆっくりと「ねじる」ように回します。
4. 視線：顔は手の動きを追うように一緒に回すと、胸郭（胸のあたり）を大きく動かしやすくなります。
5. コントロール：お尻の骨（坐骨）が浮かないよう、下半身をどっしりと固定して筋肉の力で動作を制御します。

ポイント：勢いで左右に振るのではなく、脇腹が雑巾のように絞られている感覚を大切にしましょう。

③ 目安となる回数とセット数

まずは正確なフォームを維持できる範囲からスタートしましょう。

• 初心者：左右交互に合計10〜20回 × 2〜3セット（まずは週2〜3回から）
• ステップアップ：ダンベルや水の入ったペットボトルを両手で持ち、負荷を高める。

「疲れてくると背中が丸まってしまう」という場合は、一旦休憩しましょう。丸まった姿勢での回旋は腰を痛める原因になります。

④ ここに注意！よくあるNGフォーム

効果を損なうだけでなく、腰痛を招く恐れのある以下のポイントに注意してください。

• 勢いで振り回している：反動を使うと腰への負担が大きくなります。スローモーションのようにゆっくり動きましょう。
• 腰が丸まっている：骨盤が後ろに倒れると腰椎にストレスがかかります。胸を張った姿勢をキープしましょう。
• 腕だけを動かしている：肩周りだけを動かしても腹斜筋には効きません。「みぞおち」から回す感覚を意識してください。

⑤ 腰への負担が気になる方への安全なメニュー

「腰をひねると違和感がある」という場合は、無理にロシアンツイストを行わず、より安全なメニューから筋力をつけましょう。

• バードドッグ：腰を安定させながら背中とお腹をバランスよく鍛える。
• ヒップリフト：お尻と腰周りの土台を安定させる。
• スキャプラプッシュアップ：肩甲骨の動きを出し、胸郭をひねりやすく整える。

⑥ 安全に行うための注意点

急性の腰痛がある場合は、ひねる動作は絶対に行わないでください。慢性の腰痛がある方も、痛みが出る角度まで回さないように注意しましょう。痛みを感じたらすぐに中止してください。
※本記事は一般的な健康増進を目的とした運動紹介です。持病がある方や運動中に強い痛みを感じる場合は、医療機関を受診してください。