① つま先上げで鍛えられるメインの筋肉

つま先上げの主なターゲットは前脛骨筋です。 前脛骨筋は足首を持ち上げる働きを担い、 歩行時に足先が地面に引っかからないようコントロールする重要な筋肉です。 この筋肉が弱くなると、つまずきやすくなり、 転倒リスクが高まる要因となります。

② つま先上げの正しい運動方法（椅子座位）

1. 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす
2. 両足を床にしっかり接地し、膝は約90°に保つ
3. かかとは床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げる
4. しっかりつま先が上がったら、2〜3秒キープする
5. ゆっくり元の位置に戻す

つま先を上げる際に反動を使ったり、 かかとが床から浮かないよう注意してください。 足首だけを丁寧に動かすことで、 前脛骨筋にしっかり刺激が入ります。

③ 回数とセット数の目安

【筋力向上・つまずき予防を目的とする方】

つま先を上げた位置で2〜3秒キープし、ゆっくり元に戻します。 10回を1セットとし、 慣れてきた方は2〜3セット行うと効果的です。 前脛骨筋を意識しやすく、歩行時の足のコントロール改善に役立ちます。

【持久力向上・健康維持向け】

キープは行わず、一定のリズムで動作を繰り返します。 2〜3秒でつま先を上げ、2〜3秒で戻す動作を連続して行います。 15〜20回を1セットとし、 慣れてきた方は3セット行うと無理なく継続できます。

④ 他に効果が期待できる部位

つま先上げでは前脛骨筋に加えて、 長趾伸筋や足部の安定に関わる筋群も協調して働きます。 足関節周囲の筋肉をバランスよく使うことで、 足首の可動性維持や循環促進効果も期待できます。

⑤ 禁忌・注意点

足首や膝に痛みがある場合は無理に行わないようにしてください。 また、動作を速く行いすぎると筋肉への刺激が弱くなります。 痛みや強い違和感が出た場合は中止し、 必要に応じて専門家へ相談することが大切です。

⑥ 鍛えることで得られる効果と歩行への影響

前脛骨筋を鍛えることで歩行中の足先の引き上げが安定し、 つまずきや転倒の予防につながります。 段差や階段昇降時の安心感も高まり、 日常生活の自立度を維持するうえで重要な役割を果たします。 つま先上げは、歩行機能を支える基礎的かつ重要な運動です。