① 足上げ腹筋で鍛えられるメインの筋肉

足上げ腹筋の主なターゲットは腹直筋と腹斜筋です。 特に腹直筋の上部から中部にかけて強い刺激が入り、 体幹を屈曲させる動作や姿勢保持に重要な役割を果たします。 また、腹部の安定性を高めることで、日常動作や他の運動時の身体コントロール能力向上にもつながります。

② 足上げ腹筋の正しい運動方法

1. 床に仰向けになり、両脚を股関節90°・膝関節90°に曲げて持ち上げる
2. 腰が反らないよう、腹部に軽く力を入れて脚はふらつかないように浮かせる。(難しい方は椅子などに乗せても可)
3. 両手は頭の後ろで組む、もしくは胸の前でクロスする
4. 息を吐きながら、両方の肩甲骨が床から浮く位置まで上体を持ち上げる
5. 反動を使わず、ゆっくり元の姿勢に戻す

上体を起こす時も下ろす時も、いずれの動作もゆっくりとコントロールして行います。 腰痛などの疼痛がなく、動作が安定して行える方は、 それぞれ2〜3秒かけて起き上がり、2〜3秒かけて戻すことを意識しましょう。 動作スピードを抑えることで、腹筋群への負荷が高まりフォームも安定します。

③ 回数とセット数の目安

【筋力向上・引き締めを目的とする方】

肩甲骨が床から浮いた位置で5〜6秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻します。 10回を1セットとし、慣れてきた方は3セット行うと効果的です。 腹筋への刺激が強く、体幹の引き締めや姿勢改善を目的としたトレーニングに適しています。

【体力・持久力の向上・健康維持向け】

全体的に同じリズムで、ゆっくりとした動作を繰り返します。 キープはせず、2〜3秒かけて起き上がり、2〜3秒かけて戻す動作を連続して行います。 10〜20回を1セットとし、慣れてきた方は3セット行うと効果的です。

④ 他に効果が期待できる部位

足上げ腹筋では腹筋群に加えて、腸腰筋や体幹深層筋も協調して働きます。 脚を持ち上げた姿勢を保つことで骨盤周囲の安定性が高まり、 姿勢保持や動作時のバランス能力向上にもつながります。

⑤ 禁忌・注意点

腰痛が強い方や腰椎に不安がある場合は無理に行わないようにしてください。 上体を起こす際に腰を強く反らせたり、首だけを前に出すフォームは避けましょう。 違和感や痛みが出た場合は中止し、専門家に相談することが大切です。

⑥ 鍛えることで得られる効果と姿勢への影響

腹筋群が強化されることで体幹の安定性が向上し、反り腰や姿勢の崩れを防ぎやすくなります。 立位や座位姿勢が安定し、腰への負担軽減にもつながります。 足上げ腹筋は、見た目の引き締めだけでなく、 日常生活を支えるための体幹づくりとしても有効な運動です。